Dans cet article, vous trouverez 5 conseils pour braver la Tor des Géants, qui se déroule chaque année dans la Vallée d’Aoste et qui est un des ultra-trails les plus beaux et les plus difficiles qui existe !
Table des matières
Conseil n°1 – Élaborer et suivre un plan de course
Un Ultra Trail d’Endurance de 330km avec 24,000 mètres de dénivelé comme le Tor Des Geants® ne s’improvise pas !
Il est nécessaire de considérer attentivement un certain nombre d’aspects fondamentaux liés à l’entraînement athlétique tels que : le tapering et le repos d’avant course ; la check list et la préparation de l’équipement et des vêtements ; la définition du plan nutritionnel et des produits nécessaires ; l’élaboration de la stratégie de course au jour le jour.
Votre plan de course doit inclure :
- L’horaire estimé de chaque section de la course, sur la base de vos séances d’entraînement effectuées sur la piste de course ou sur des pistes/courses similaires. Vous devez également tenir compte de la diminution inévitable de la vitesse de course avec l’augmentation du nombre de kilomètres et de la fatigue. Pendant les sections de nuit, gardez à l’esprit que votre rythme peut être réduit jusqu’à 30% ;
- La détermination du temps passé aux points de ravitaillement/bases de vie pour manger/boire et pour les micro-sommeils (minutes/heures) ;
- Un plan nutritionnel, qui contient ce qu’il vous faut manger aux points de ravitaillement / bases de vie et ce que vous emporterez avec vous, en prenant en compte le poids des aliments dans votre gilet ou votre sac ;
- Où et quand prévoir les changements de nuit/jour ou tout remplacement de vêtements ou d’équipement ;
- Un “plan B” en cas de situations météorologiques défavorables ou de problèmes de diverses natures (blessures, accumulation de retard par rapport au plan, bris d’équipement…) typiques d’un Ultra Trail d’endurance.
Consultez également notre article qui vous donnera quelques conseils pour votre premier ultra trail : cela ne peut pas vous faire de mal !
Conseil n°2 – Prenez soin de vos pieds !
La formation de cloques et d’hématomes sur les ongles des pieds au Tor Des Geants® est l’un des principaux problèmes rencontrés par les coureurs de trail. Dans les cas les plus graves, cela peut conduire à l’abandon de la course.
Pensez à porter des chaussettes adaptées pour supporter de nombreux kilomètres, notamment du type « trekking » ou « trail running » avec des renforts sur les zones les plus délicates.
Si, malgré ces précautions, des ampoules se forment pendant le Tor, nous vous suggérons les choses suivantes :
- Contacter immédiatement le centre médical de la base vie la plus proche.
- Ne pas attendre que la situation s’aggrave et commencer à gérer le problème de manière autonome.
Par exemple, utilisez une aiguille à coudre fine et stérilisée, dans laquelle vous aurez inséré un fil, passez-la à l’intérieur de la cloque – d’un côté à l’autre – puis en laissant le fil à l’intérieur, désinfectez la partie avec des produits adaptés, et mettez un pansement sur la cloque (Pensez toujours à avoir une petite trousse de secours !) - Par précaution ou en cas de doute, consultez un médecin le plus rapidement possible.
Conseil n°3 – Gérez les descentes
La course de la Tor Des Geants®, en plus d’un dénivelé positif considérable, présente un dénivelé négatif de 22,595 mètres qui met à mal les articulations des athlètes, notamment en sollicitant les genoux.
Il est important, dès les premières descentes, de maintenir une vitesse cohérente avec votre niveau d’entraînement, une posture correcte du corps pour éviter les chutes, en se concentrant sur la position du bassin et l’inclinaison des membres inférieurs.
Il va sans dire qu’il est recommandé pour cette course d’utiliser les bâtons de trail running comme un soutien supplémentaire compte tenu de la durée de la compétition.
Les bâtons, en effet, remplissent la fonction importante de maintenir la posture correcte du corps, surtout dans les moments où vous serez très fatigués, et de décharger une partie du poids (également lié au sac à dos) qui, autrement, pèserait lourdement sur vos membres inférieurs.
Les entraîneurs conseillent souvent deux techniques particulières : la « technique du papillon » et la « technique du crabe », qui consistent à faire face à la descente, de face ou de côté, afin d’éviter le surmenage des articulations et de protéger les genoux et les chevilles.
Conseil n°4 – Gérez votre nutrition et votre hydratation
La gestion de la nutrition et de l’hydratation dans un Ultra Trail d’endurance est l’un des éléments les plus critiques, et qui est responsable de la plupart des abandons lorsqu’elle est mal effectuée.
Dans la semaine précédant la course, il est conseillé :
- D’éliminer la consommation d’alcool et d’épices qui peuvent irriter l’intestin ;
- D’augmenter la consommation de glucides à faible indice glycémique (de préférence des pâtes et du riz complets) ;
- De réduire la consommation de légumineuses et de crudités ;
- De réduire l’utilisation de produits à forte teneur en lactose et en graisses.
La veille de la course, évitez toute charge glucidique excessive à laquelle vous n’êtes pas habitué.
Pour vous aider, n’hésitez pas à consulter nos articles sur la nutrition avant et pendant un trail, mais aussi sur les bases de l’hydratation lors d’un trail.
Voici en outre quelques directives générales :
- Ayez toujours sur vous les gels, barres ou autres sources de glucides que vous utilisez habituellement en compétition ou à l’entraînement.
- Le nombre de gels que vous pouvez prendre et tolérer sera beaucoup moins important que dans d’autres types de courses, étant donné la durée. Faites une évaluation minutieuse.
- Évaluez soigneusement la distance entre chaque point de ravitaillement, en considérant le d+ et la difficulté du parcours avant de définir votre dépense énergétique
- Considérez que les aliments solides sont beaucoup plus digestes, il est donc préférable de prévoir de manger dans les sections les plus faciles de la course et que pendant la section de nuit, les glucides aident à élever le niveau d’attention du cerveau.
- Soyez bien informé sur ce qui est proposé aux points de ravitaillement : préférez les aliments tels que les pâtes, la soupe, le pain frais (en enlevant la mie), les bananes, les fruits secs.
- Évitez les saucisses, les biscuits sucrés, les brioches, les fruits, les soupes de légumes, la viande et tout autre aliment que vous n’avez pas testé auparavant.
- Mangez peu et souvent (idéalement toutes les heures). Alternez le sucré et le salé pour éviter la saturation en sucre.
- Buvez souvent, une gorgée toutes les 20-25 minutes.
A lire également : Que manger avant un trail ? et Les bases de l’hydratation lors d’un trail
Conseil n°5 – Planifiez votre sommeil
La gestion du sommeil pendant le Tor Des Geants® représente l’un des points critiques de votre stratégie de course.
Nous supposons que dans les mois de préparation au Tor Des Geants® vous avez étudié votre cycle de sommeil, simulé à l’entraînement et/ou dans d’autres courses d’Ultra Trail les micro-sommeils pour comprendre le temps minimum toléré en fonction de vos caractéristiques et, enfin, compris quelles sont les réactions de votre corps lorsque vous recommencez à courir après un arrêt pour un micro-sommeil !
Quelques suggestions finales :
- Planifiez exactement la durée des micro-sommeils dans chaque base de vie en fonction de votre objectif de compétition et de vos caractéristiques.
- Rappelez-vous que les moments les plus difficiles de la journée pour rester éveillé sont après le déjeuner et tard dans la nuit.
- Ne vous allongez pas au milieu d’un sentier la nuit, le risque est de s’effondrer dans un sommeil profond et de faire de l’hypothermie avec les graves conséquences que cela implique…
- Augmentez la sonnerie de votre montre ou de votre smartphone pour être sûr de vous réveiller ou, mieux encore, demandez à quelqu’un de vous réveiller.
- Dormez suffisamment pour mettre toutes les chances de votre côté, n’économisez pas sur le sommeil en pensant faire une meilleure course. Un manque de sommeil excessif vous conduira à avoir des problèmes de concentration et augmentera les cas d’hallucinations. Au final, vous vous retrouverez à aller plus lentement et à perdre plus de temps que vous n’auriez pu en investir dans le sommeil !
Maintenant vous êtes prêt, il ne vous reste plus qu’à courir …..
Bonne course et bonne chance !
