Comment reprendre la course à pied ou le trail après un long arrêt

Reprendre la course à pied ou le trail après un long arrêt

Si vous avez décidé de retrouver votre forme et de commencer à courir après une longue interruption, on vous propose cinq conseils testés et approuvés qui vous aideront à reprendre la course à pied ou le trail avec succès.

La reprise de la course à pied après une longue interruption doit se faire progressivement, en veillant à ne pas se blesser et à reprendre l’habitude de courir régulièrement. 

Ainsi, au cours des trois premiers mois, essayez d’augmenter progressivement votre kilométrage hebdomadaire.

De nombreuses personnes décident de changer de rythme de vie, en commençant à courir régulièrement, mais ne parviennent pas à conserver cette habitude pour une raison ou une autre. 

Les conseils suivants vous aideront à éviter les problèmes courants auxquels sont confrontés les personnes qui ont arrêté la course ou le trail du fait d’une blessure, d’une grossesse ou même d’une perte de motivation, afin que la course à pied fasse à nouveau partie de votre vie.

5 conseils pour vous aider à reprendre la course

1. Concentrez-vous sur l’effort et non sur le rythme

Entraînement pour le trail dans la neige

Pendant cette phase de retour à la course à pied de votre nouveau programme d’entraînement, l’objectif principal est de maintenir un rythme de croisière facile, tout en travaillant à augmenter le kilométrage hebdomadaire.

Ceci pour deux raisons spécifiques :

  1. Tout d’abord, votre corps ne sera pas encore conditionné aux contraintes qu’il subit en courant. L’intensité de l’entraînement est un facteur important qui augmente le stress sur votre corps. Ainsi, courir à un rythme plus lent aidera à réduire le stress et les contraintes excessives pendant cette importante phase d’adaptation.
  2. En outre, le deuxième problème (et peut-être le plus embêtant) est le décalage important entre l’idée que votre cerveau se fait de votre forme et de votre vitesse, sur la base de vos souvenirs de course, et la réalité de ce que votre corps peut supporter avec votre niveau actuel de forme physique.

Alors, on vous conseille de laisser votre montre de trail à la maison ou de la régler de manière à ce que vous ne puissiez pas voir votre vitesse et votre rythme, mais uniquement le temps et/ou la fréquence cardiaque !

Cela vous permettra de ne pas vous juger pendant le sport.

Concentrez-vous plutôt sur votre respiration et essayez de garder le contrôle de votre rythme respiratoire.

Essayer de courir trop vite trop tôt ne fera qu’augmenter le stress et la tension sur votre corps, et augmentera la probabilité que vous vous blessiez au cours des premières semaines de votre retour à la course.

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2. Suivez un plan d’entraînement

Qu’ils recommencent à courir après des années d’arrêt ou qu’ils s’entraînent pour les Jeux olympiques, tous les coureurs ont plus de chances d’atteindre leurs objectifs en suivant un plan plutôt qu’en improvisant !

Vous aurez plus de chances de réussir à recommencer à courir si vous suivez un plan spécifique de retour à la course.

Ce plan de retour à la course à pied doit être structuré de manière à augmenter progressivement votre charge d’entraînement à mesure que votre corps se renforce et peut gérer plus de course à pied semaine après semaine.

L’objectif principal est de vous éviter toute blessure lorsque vous recommencez à courir après une longue interruption.

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3. Rejoignez un club de course (réel ou virtuel)

Entraînement pour le trail en groupe

Nous avons tous des jours où la motivation pour courir est faible. C’est tout à fait normal. Le défi est de le faire quand même et de continuer à en prendre l’habitude !

De nombreux coureurs ont découvert une vérité toute simple : bien que la course soit une activité individuelle, elle est souvent plus agréable à pratiquer avec d’autres personnes.

Rejoindre une communauté de coureurs, que ce soit un club de course en personne ou une communauté en ligne comme Strava, peut être un excellent moyen de bénéficier de la motivation et de l’énergie que les autres apportent !

Bien sûr, vous n’êtes pas obligé de vous engager formellement dans un club ou une communauté si vous ne voulez pas suivre cette voie. Vous trouverez peut-être que le simple fait de partager une course avec un ami une fois par semaine fait l’affaire.

Il est beaucoup plus difficile d’abandonner une course si vous laissez tomber quelqu’un.

En résumé : faites en sorte qu’il soit difficile pour vous de prendre l’option la plus facile et de rester à la maison au lieu de courir. Après tout, vous étiez déterminé à courir quand vous avez noté vos objectifs !

4. Fixez-vous des objectifs, et inscrivez-vous à des courses

Avoir un objectif de course à court terme sur lequel se concentrer peut être une autre grande source de motivation lorsqu’il s’agit de reprendre la course après une longue pause.

Envisagez de vous inscrire à une course locale de 5 ou 10 km, plutôt que d’être tenté de vous inscrire directement à un semi-marathon ou un marathon.

Vous pouvez toujours utiliser cette première épreuve comme un tremplin dans votre entraînement pour établir une bonne base pour l’entraînement du semi-marathon ou du marathon.

Veillez toutefois à vous donner suffisamment de temps pour construire lentement et vous entraîner en vue de cet objectif à plus long terme.

Dans l’immédiat, fixez-vous des objectifs hebdomadaires qui pourraient être moins axés sur la durée ou la distance, et davantage sur la régularité.

Vous pourriez par exemple statuer que, le mois prochain, vous allez courir 3 fois par semaine. Cela serait parfait dans cette phase de retour à la course à pied de votre entraînement.

5. Faites du cross-training pour éviter les blessures

Cross-training : natation

Comme nous l’avons mentionné précédemment, l’objectif principal de cette phase de retour à la course à pied est de prévenir les blessures tout en améliorant votre condition physique.

Après tout, les blessures sont la principale raison pour laquelle les coureurs et les traileurs, nouveaux ou anciens, abandonnent leur entraînement.

Il est bien connu que les coureurs qui s’entraînent en parallèle et qui prennent le temps de faire des exercices de renforcement se blessent moins.

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Vous ne pouvez vraiment pas vous permettre d’ignorer cet aspect de votre programme d’entraînement hebdomadaire.

En particulier pendant cette phase de retour à la course à pied, il se peut que vous ayez un peu plus de poids que ce que vous aimeriez idéalement porter en courant. C’est tout à fait normal.

Si vous vous sentez un peu en surpoids et que vous savez que vous êtes sujet aux blessures, envisagez d’échanger une de vos séances de course par semaine avec une alternative cardio non portante (comme la natation ou le vélo). 

Ceci est particulièrement pertinent pour les coureurs qui ont souffert de blessures telles que le syndrome du tibia et la fasciite plantaire par le passé, où le poids du corps joue malheureusement un rôle.

On espère vraiment que ces conseils vous aideront à recommencer à courir avec succès après une longue pause.

Une chose est sûre : avec une approche et un plan de retour à la course corrects, vous pouvez retrouver votre forme très rapidement et vous retrouver à courir mieux que jamais.

Bonne chance !

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