Que manger avant un trail ?

Que manger avant un trail ?

Prendre un bon départ pour votre prochaine course de trail running peut se résumer à quelque chose d’aussi simple que ce que vous avez mangé pour votre petit-déjeuner le jour de la course. 

Même si votre course de trail commence tôt le matin, la mise en place d’une bonne routine de petit-déjeuner le jour de l’épreuve peut faire une grande différence dans votre performance, qu’il s’agisse d’un 10 km, d’un semi-marathon, d’un marathon ou d’un ultramarathon.

Chez RVSA, en tant que végétariens, nous préférons nous concentrer sur des aliments simples et à base de plantes pour notre petit-déjeuner du jour du trail – qui est d’ailleurs le même que celui que nous mangeons normalement avant nos longs runs d’entraînement.

Les aliments que vous choisissez de manger avant et pendant une course de trail sont importants d’un point de vue nutritionnel – et vous pouvez également être limité dans votre choix en fonction de l’endroit où vous séjournez la nuit précédant un long trail, par exemple.

Cet article a été écrit par Peter du site anti-atlas.com, qui propose de nombreux conseils et autres topos pour plusieurs treks, trails et randonnées. N’hésitez pas à y jeter un œil !

Que doit apporter un bon petit-déjeuner le jour du trail ?

Comme le savent tous les coureurs d’endurance, ce que vous mangez dans les heures qui précèdent une course longue ou plus courte peut vraiment affecter vos performances – cela peut vous aider à faire de belles performances, ou à l’inverse vous causer une gêne gastrique et des problèmes qui pourraient mettre fin à votre trail prématurément. Ainsi, un bon petit-déjeuner le jour de la course est – inutile de le dire – très important !

Un bon repas d’avant trail doit :

  • Fournir de l’énergie à libération lente (pas d’énormes pics et creux d’énergie dus au sucre).
  • Ne pas être trop lourd pour l’estomac (que vous ne soyez pas ballonné).
  • Être simple (et assez… fade, pour faciliter la digestion).

Pensez donc aux aspects pratiques : quelles sont les options de petit-déjeuner et les installations auxquelles vous aurez accès le matin de la course ?

De nombreuses courses commencent tôt le matin, ou nécessitent un départ matinal afin d’arriver à temps sur la ligne de départ. Généralement, le fait de faire ses courses et de rester dans un hôtel ou un gîte la nuit précédant le trail veut dire que vous n’aurez pas accès à la nourriture et aux installations de cuisine que vous auriez à la maison.

Petit déjeuner avant un trail

Cela signifie que vous devez élaborer un plan pour votre repas du jour de la course, avec des aliments auxquels vous pouvez accéder facilement et que vous pouvez manger tôt le matin. Ainsi, vous devrez emporter votre propre nourriture et votre café pour les consommer dans votre chambre d’hôtel ou de pension avant le trail.

Personnellement, le jour de la course, je prends mon repas au moins deux heures avant le départ du trail, ce qui me permet de planifier ma routine matinale. Cependant, si une épreuve commence à 7, voire 8 heures du matin, il y a de fortes chances que le petit-déjeuner de mon hôtel (ou des cafés proches de l’hôtel) ne soit pas disponible si je veux commencer à manger vers 5 ou 6 heures du matin !

Ainsi, il me faut trouver une solution adéquate qui ne perturbe pas mon rythme.

Alors, en résumé, demandez-vous si votre hébergement de la veille vous permettra de prendre votre petit-déjeuner à l’heure souhaitée le matin, et prenez vos dispositions !

Se fixer une routine matinale

Réduisez le stress du matin du trail – limitez les possibilités de prise de décision en déterminant, avant le jour du trail, ce que vous allez prendre comme petit-déjeuner le jour de la course.

Je trouve qu’un bon moyen de me concentrer sur ce qui est important est de réduire le nombre de décisions que je dois prendre. Cela s’applique parfaitement le matin d’un jour de trail : j’évite d’avoir de multiples possibilités, qui m’exposent à la nécessité de prendre des décisions sur lesquelles je peux stresser, même si elles sont insignifiantes !

Par exemple, mes habits, mes chaussures ou encore mon équipement sont préparés la veille, afin de ne pas hésiter ou perdre une seule seconde le matin.

Par conséquent, en conservant un choix de petit-déjeuner très simple et limité, c’est une chose de moins à laquelle je dois penser – et je peux me concentrer sur le fait de revérifier d’avoir pris tous les équipements de mon kit avec moi, ou de trouver comment arriver à la ligne de départ à l’heure.

De quoi se compose un petit déjeuner avant une course de trail ?

En prenant en compte ce que nous avons exposé plus tôt dans l’article, selon l’heure à laquelle je dois manger, et si je peux facilement accéder à des installations de cuisine / un petit déjeuner dans un hôtel, je mangerai l’une des options suivantes…

  • Café + porridge OU Café + toast de blé entier ou de levain, avec une noix de beurre (par exemple du beurre d’amande) et du miel pour les plus gourmands.

PLUS

  • Une banane entière ou une demi-banane un peu avant la course.

Le café

Boire du café avant un trail

Le café est toujours de la partie. Pourquoi ? Parce que j’aime ça et que cela m’aide à me réveiller !

Mais aussi parce qu’une bonne tasse de café est suffisamment liquide pour « réveiller » votre corps : vous devez vraiment aller aux toilettes avant d’arriver sur la ligne de départ, au risque de passer des heures sans avoir accès à des installations appropriées (sans parler du fait que cela vous fera perdre un temps précieux si vous devez y aller au milieu de la course). Un café vous y aidera !

Même si vous n’êtes pas un grand fan de café, il peut être payant le jour du trail de prendre une tasse bien avant la course pour cette raison.

Du reste, l’hydratation est primordiale lors d’un trail, et ne doit pas être prise à la légère !

Porridge / flocons d’avoine au petit-déjeuner

Je ne suis pas le plus grand fan de porridge. Il peut être un peu lourd si vous en mangez trop… mais il est très rassasiant et constitue un aliment énergétique à libération lente de premier ordre, ce dont vous avez besoin pour une longue journée d’activité d’endurance. 

Donc, si j’en mange la bonne quantité, je sais que j’aurai beaucoup d’énergie ce jour-là. Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter quelques fruits, comme des tranches de banane et/ou des raisins secs, qui vous donneront un regain d’énergie et de nutrition.

Manger du porridge avant un trail

Un autre grand avantage du porridge est que vous pouvez le préparer simplement avec une bouilloire et une cuillère.

Si vous êtes dans un hôtel ou un gîte où il n’y a rien d’autre qu’une bouilloire, une tasse et une cuillère, la meilleure option pour le petit-déjeuner est donc sans conteste un café et un pot de porridge.

Vous pouvez même essayer le porridge instantané dans une casserole. Vous n’avez pas besoin d’un bol, il suffit de le remplir d’eau chaude, comme un pot de nouilles, et voilà un petit-déj sain pour accompagner votre café ! Côté goût, je m’abstiendrai de tout commentaire… 

Toast et beurre 

Manger des toasts beurrés avant un trail

Bien que l’énergie ne soit pas aussi durable que celle du porridge, je sais que deux ou trois tranches de pain de bonne qualité, grillées, avec du beurre d’amande ou d’oléagineux (et peut-être un peu de miel) constituent un bon petit-déjeuner. 

En termes de goût, en tout cas, je préfère largement cette formule au porridge !

Il faut cependant avoir accès à un grille-pain et à un réfrigérateur pour pouvoir le préparer.

Le petit-déjeuner des champions : une banane !

Si vous avez pour habitude de prendre votre repas longtemps avant le début de votre trail, prendre une banane entière ou une demi-banane environ 20 minutes avant l’heure de départ est la meilleure solution pour rester en forme durant l’exercice.

Avec ses nombreux apports nutritifs (en glucides, magnésium, vitamines, potassium,…), la banane est un aliment extra pour tous les sportifs avant, après, et même pendant un effort. On la recommande donc très fortement pour vos petits-déjeuners avant un trail. Pensez-y !

Pour plus de renseignements sur nos conseils d’alimentation pendant un trail, nous vous avons concocté un article qui vous sera d’une grande utilité !