L’hydratation lors d’un trail : c’est le sujet de trail running le plus courant sur lequel nous sommes interrogés chez RVSA. Alors, de quelle quantité d’eau avez-vous besoin ?
La réponse, bien sûr, varie. La quantité d’eau à emporter lors d’une course de trail dépend de nombreux facteurs, dont :
- La distance que vous prévoyez de parcourir ;
- La disponibilité de l’eau sur votre parcours ;
- L’éloignement du sentier ;
- Votre niveau de condition physique ;
- La chaleur qu’il fait ;
- Votre taille et votre poids ;
- …et plus encore !
Il peut être tentant d’emporter plus d’eau que nécessaire. Mais cela signifie que vous courrez avec un poids supplémentaire, ce qui n’est ni pratique ni sage.
Notre conseil est de penser logiquement. Examinez la course que vous avez l’intention de faire. Quelles sont les sources d’eau disponibles ? Quelle est la température ? Êtes-vous plutôt grand ou plutôt petit ?
Les coureurs sur route sont habitués à des postes d’aide réguliers et à des distances ou des durées de course plus courtes. Il peut donc être difficile de savoir quelle quantité d’eau prendre, que vous fassiez une course d’entraînement de 20 km ou une grande épreuve de trail.
Pour vous guider, nous avons défini quatre scénarios pour savoir combien d’eau apporter.
- 6 km de sentier facile et bien fréquenté
- Trail sur sentier de 21 km
- Course en pleine nature
- Ultra Trail
Vous pouvez également consulter notre guide du débutant de l’hydratation en trail.
1 – 6 km de sentier facile et bien fréquenté
De quelle quantité d’eau avez-vous besoin pour une course de trail courte et facile dans un environnement relativement urbain ?
Si 6 km n’est pas une longue distance à parcourir pour vous, vous ne porterez peut-être pas de boisson, surtout si vous êtes un coureur en bonne condition physique. La plupart des coureurs en bonne condition physique peuvent courir jusqu’à deux heures sans boire.
Ce n’est peut-être pas le cas si vous êtes novice en matière de course sur sentier. Pour les débutants en trail, emporter une petite bouteille ou deux peut être une bonne idée.
Normalement, vous ne vous éloignerez jamais trop du point de départ de votre course et, en cas de besoin, vous partagerez probablement les sentiers avec d’autres marcheurs, coureurs, etc.
Une stratégie que vous pouvez adopter consiste à faire des tours de piste. Vous pouvez courir jusqu’à la voiture (votre point de départ) et boire à chaque fois pour minimiser la quantité de liquide à transporter en une seule fois.
Conclusion : Emportez entre 0 et 1 litre
2 – Trail sur sentier de 21km
Les courses de trail ont généralement des postes de ravitaillement le long du parcours. Cela signifie que vous n’aurez besoin de transporter que la quantité d’eau dont vous pensez avoir besoin entre les postes de ravitaillement.
Par exemple, certains coureurs ne transportent qu’un seul litre avec eux sur 50 km entre les différentes stations d’aide. Là, ils remplissent leur vessie d’hydratation pour emporter 1 litre de plus pour la seconde moitié de la course.
Encore une fois, il ne s’agit pas d’une règle absolue. Un coureur plus léger, ou plus lourd, ou moins en forme, pourrait avoir besoin d’une quantité différente.
Lors des événements organisés, plus le nombre de participants est élevé, plus une assistance tend à être mise en place. Évidemment, s’il y a plus de postes de ravitaillement, vous pouvez emporter moins d’eau.
Conclusion : Emportez entre 1 et 2 litres (suivant le nombre de points de ravitaillement)
3 – Course en pleine nature
Les courses en pleine nature sont parfaites pour vous améliorer en trail, mais il est difficile de savoir quelle quantité d’eau emporter…
Les cours d’eau et les ruisseaux sont de véritables sources d’eau sur un parcours en forêt éloigné. Ainsi, il vous faut emporter des comprimés de purification de l’eau pour plus de sécurité. Vous ne les utiliserez peut-être pas, mais vous les aurez en option.
Ils sont pratiques si vous êtes fatigués, si vous n’avez pas apporté assez d’eau ou si vous êtes dehors plus longtemps que prévu.
Dans certains endroits, il y a de fortes chances que personne ne vous croise pendant au moins une demi-journée, voire plus. Dans cette situation, n’hésitez pas à apporter du matériel en plus, comme une couverture de survie, un téléphone portable et de l’eau supplémentaire.
Conclusion : suivant la distance, entre 1 et 2,5 litres (avec des pastilles de pruification de l’eau)
4 – Ultra Trail
Les Ultra Trails sont un exemple de situation où la gestion des fluides et de l’apport en carburant est essentielle. Les ruisseaux et les réservoirs d’eau des refuges peuvent aider, mais on ne peut pas toujours s’y fier entièrement.
Prenons pour exemple la Razorback Run, qui se déroule dans les Alpes Australiennes. Disons que vous partez avec 2,5 litres d’eau.
Le parcours monte directement au Mont Feathertop, puis descend jusqu’à Diamantina Spur.
À ce moment-là, vous avez couru pendant 2,5 heures, au minimum. Ensuite, vous courez en altitude, au-dessus des High Plains (et il n’y a pas d’eau là-bas), jusqu’à Cobungra Gap. Cela représente peut-être une heure de plus.
Lorsque vous atteignez un poste de secours, vous avez fait 40 kilomètres, 3000 mètres de dénivelé positif, et vous avez couru pendant cinq à six heures sans beaucoup d’ombre, et par des températures parfois hautes !
Conclusion : au moins 2,5 litres d’eau (suivant le nombre de points de ravitaillement)
Pour finir…
En résumé, vous devez tenir compte de tous les éléments. Prenez une décision éclairée sur la quantité d’eau que vous devez emporter, en fonction de l’éloignement de votre parcours, de votre condition physique et de l’eau disponible à l’endroit où vous courez.
En outre, il est préférable de penser en temps et non en distance. Un parcours de 6 km dans la forêt, vallonné et accidenté, prend beaucoup plus de temps qu’un parcours relativement plat de 6 km sur des sentiers larges et bien entretenus.
Il est sage de porter une bonne montre lorsque vous êtes sur les sentiers. Non seulement vous pouvez suivre le temps, mais de nombreuses montres sont capables d’enregistrer la distance, l’altitude et même la position GPS. Savoir lire une carte peut également vous sauver !
Un dernier conseil : entraînez-vous et pratiquez ! Plus vous passerez de temps avec votre équipement et à tester vos méthodes d’hydratation, plus vous serez à l’écoute des besoins de votre corps, quelle que soit la distance que vous envisagez de parcourir
