Comment prévenir les crampes lors d’un trail ?

Comment prévenir les crampes lors d'un trail ?

Par Sam

Les crampes, c’est une chose dont j’ai beaucoup souffert, et je me suis souvent posé cette même question « Comment arrêter d’avoir des crampes musculaires en courant ? ». La principale raison des crampes musculaires aux jambes que je rencontrais, dans mon cas particulier, est que je ne connaissais pas vraiment les limites de mon corps.

C’était particulièrement vrai lorsque j’ai commencé à ajouter des montées, des descentes, des distances plus longues, des terrains techniques et des conditions météorologiques variables en montagne. 

Tous ces facteurs  » très nouveaux pour moi  » exigeaient davantage de mes muscles et, par conséquent, j’ai dû apprendre à être plus efficace lorsque je courais plus longtemps sur les sentiers afin d’éviter ces crampes musculaires au mollet.

J’avais l’habitude de me présenter aux courses de trail sans vraiment savoir comment me rythmer. Je me contentais donc de sortir des blocs aussi vite que je me sentais capable de le faire à ce moment-là.

Le problème, c’est qu’une fois que vous avez franchi quelques collines, votre corps est complètement dépourvu de sels et d’électrolytes, et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous boitillez jusqu’à l’arrivée avec les crampes les plus douloureuses, généralement dans les muscles de vos jambes, sans parler d’un ego blessé.

C’était très frustrant car les crampes musculaires semblaient faciles à éviter. Et devinez quoi, c’est le cas ! Quand on sait comment faire, bien sûr.

Dans cet article, je présente mes quatre étapes pour éviter les crampes musculaires en trail. Si vous les suivez, vous devriez avoir moins de problèmes de crampes lors de vos futurs entraînements et courses !

Résumé : 4 étapes pour éviter les crampes musculaires en trail

  • Faites des étirements dynamiques avant un trail
  • Adoptez un bon rythme
  • Buvez des électrolytes
  • Prenez des comprimés de sel avec vous

Vous pouvez également lire notre article qui vous apprendra à prendre soin de vos pieds meurtris par les kilomètres !

4 étapes pour éviter les crampes lors d’un trail

1 – Faites des étirements dynamiques avant un trail

Faire des étirements dynamiques lors d'un trail

Les étirements dynamiques sont primordiaux avant un trail. Ils permettent de réchauffer les muscles et de réduire le risque de blessure lorsque vous commencez à courir. 

L’étirement des muscles peut prévenir l’apparition de crampes musculaires dues à la course, surtout lorsque votre corps commence à se fatiguer. C’est encore plus important lorsque vous courez dans le froid.

Voici quelques étirements dynamiques classiques à essayer pour vous aider dans votre échauffement avant la course :

  • Le talon-fesse (excellent pour les ischio-jambiers)
  • Les balancements de jambes
  • Le toucher des orteils en alternance (également bon pour les ischio-jambiers)
  • Les fentes en marche alternée (excellent pour les hanches et les quadriceps)
  • Les montées de genoux

Avant de courir, je passe généralement 5 à 10 minutes à courir doucement, puis à effectuer ces étirements dynamiques.

2 – Adoptez un bon rythme

Adopter le bon rythme lors d'un trail

Comme je l’ai déjà dit, j’avais l’habitude de courir comme un lévrier au départ d’un trail. C’est très bien si vous courez un 5 km, mais tout ce qui est au-delà et en dehors des sentiers battus nécessite une approche différente.

J’ai également tendance à transpirer beaucoup lorsque je cours à une intensité d’environ 65 % ou plus, surtout quand je cours un trail en été. Votre corps fait cela pour vous rafraîchir, mais cela vous vide également de vos sels et vous déshydrate.

Si vous avez perdu beaucoup d’électrolytes et d’eau (par exemple, à cause de la transpiration), vous avez plus de risques d’avoir des crampes musculaires en courant, surtout dans les jambes, car les muscles des jambes ont tendance à travailler le plus fort quand vous courez.

Cela cause chez beaucoup de gens, moi y compris, des crampes aux mollets en courant.

Alors, courez à un rythme modéré. Cela ressemble à un conseil pour les débutants en trail, mais il esttoujours bon de le répéter !

3 – Buvez des électrolytes

Boire des électrolytes lors d'un trail

Lorsque je cours à haute intensité pendant moins de deux heures et que je sais que les organisateurs de la course de trail fournissent des électrolytes aux postes de ravitaillement, je ne prends que de l’eau dans mon sac d’hydratation pour le trail et je bois les électrolytes fournis.

Si les électrolytes ne sont pas fournis ou si je sais que mon trail ou mon entraînement va durer plus de deux heures, je prends mes propres électrolytes dans une bouteille et j’ai une autre gourde souple pour l’eau.

Je cours toujours avec un pack d’hydratation qui contient deux bouteilles de 500 ml. Cela fonctionne parfaitement pour ce scénario.

La raison d’avoir deux bouteilles est que, parfois, vous n’avez pas envie de boire vos électrolytes, mais vous avez besoin de vous hydrater. Pouvoir satisfaire le besoin d’eau pure est un must sur les sentiers.

Si vous n’êtes pas sûr de votre choix, je vous conseille d’essayer plusieurs formules et de voir ce qui vous convient le mieux. C’est vraiment un processus d’essai et d’erreur pour les électrolytes, car les goûts et les besoins de chacun diffèrent.

Vous pouvez également consulter l’article de ce site pour connaître nos recommandations sur la quantité d’eau à emporter sur différents types de trail.

4 – Prenez des comprimés de sel pour aider à stopper les crampes musculaires

Prendre des comprimés de sel pour stopper les crampes

Les comprimés de sel ont été une sorte de révélation lorsque je les ai découverts. Ils sont ma carte de sortie de prison lorsque les trois premières étapes me font défaut et que je parviens encore à avoir des crampes musculaires lors de longs entraînements et courses de trail running. 

Il s’agit essentiellement de capsules remplies de sels et d’électrolytes (et sans glucides, y compris les sucres, le lactose et le fructose).

Chaque fois que je sens que des crampes musculaires sont imminentes, je prends un de ces comprimés et en 5 minutes, la sensation a complètement disparu.

J’ai découvert que je pouvais éviter les crampes musculaires en course à pied en continuant ce processus tout au long de ma course. Pensez à consulter les directives du flacon pour vous assurer de ne pas en prendre trop au cours d’une période de 24 heures.

J’espère que ces conseils vous aideront à ne plus avoir de crampes musculaires en courant.

En appliquant une combinaison de ces quatre étapes, j’ai réussi à ne plus avoir de crampes musculaires lors de mes trails, à l’exception des longues courses et des ultras les plus difficiles.

Si vous souffrez de crampes en trail, j’espère qu’en essayant ces conseils, vous parviendrez à prévenir les redoutables crampes musculaires dans les jambes et que vous pourrez vous concentrer sur le fait de faire les meilleures performances possibles.

Si des maux de dos vous font souffrir, nous vous avons également prévu un article pour cela !

Bonne route !

Avis de non-responsabilité – Nous ne sommes pas des experts médicaux, et toutes les informations contenues dans cet article ont été recueillies à partir de nos expériences sur les pistes et de nos propres recherches sur Internet. Demandez l’avis d’un professionnel pour toute question correspondant à votre santé.