Trail : 8 façons de prendre soin de vos pieds 

8 façons de prendre soin de vos pieds après un trail

En tant que coureurs de trail, nous demandons beaucoup à nos pieds. On attend d’eux qu’ils se logent dans des chaussettes et des chaussures et qu’ils nous portent pendant de nombreuses heures et de nombreux kilomètres par semaine, et le plus souvent, ils ne sont pas choyés ou inspectés avec le même niveau d’attention que celui que nous accordons à d’autres parties moins cruciales de notre corps.

Il n’est pas surprenant que de nombreuses blessures liées à la course concernent les pieds. En effet, qu’il s’agisse d’une douleur au pied due à une vilaine ampoule, d’une fasciite plantaire ou d’une éventuelle fracture de fatigue, chacune de ces blessures peut vous empêcher de courir si vous en souffrez.

C’est pourquoi les soins des pieds pour les coureurs sont si importants, en particulier pour nous, coureurs de trail, qui demandons également à nos pieds de nous conduire sur des terrains irréguliers, glissants et humides – parfois même pendant des heures et des heures, si vous avez un penchant pour l’Ultra trail !

La course à pied en elle-même n’est pas mauvaise pour vos pieds si vous en prenez soin de manière appropriée ! Cela dit, si vous avez mal aux pieds après avoir couru et que cette douleur vous empêche de sortir, c’est loin d’être une partie de plaisir. 

Nous espérons donc que les conseils donnés dans cet article sur les soins des pieds pour les coureurs vous aideront à retourner rapidement sur les sentiers.

Dans ce billet, nous abordons les principales façons de prendre soin de nos pieds de traileurs, avant, pendant et après la course, afin de favoriser la récupération, de réduire les risques de blessures et de douleurs aux pieds pendant la course, et de prendre soin d’eux afin qu’ils puissent nous porter pendant de nombreux kilomètres.

Nous partageons également nos réflexions sur certaines questions courantes concernant les soins des pieds des coureurs. 

Bien que nous ne soyons pas des professionnels des soins des pieds, nous avons couru de nombreux kilomètres sur nos propres pieds, nous avons connu notre part de douleurs aux pieds dues à la course et nous avons notre propre opinion sur la meilleure façon de prendre soin de nos pieds à long terme.

Nos 8 conseils pour prendre soin de vos pieds avant, après et pendant un trail

1. Portez les bonnes chaussures de trail running

Portez les bonnes chaussures de trail running

Il y a tellement de choix en matière de chaussures de course à pied et même de chaussures de trail running qu’il peut être difficile de savoir par où commencer, surtout si vous êtes relativement novice en la matière.

Porter les bonnes chaussures de trail running est totalement obligatoire pour tout coureur de trail, qu’il soit débutant ou expérimenté, si l’on veut profiter au maximum du temps passé sur les sentiers, et réduire le risque de douleurs aux pieds résultant de blessures aiguës et à long terme, ainsi que du fait de ne pas courir avec des chaussures adaptées à ses pieds.

Notre article qui vous aide à choisir des chaussures de trail adaptées est un excellent point de départ. N’hésitez pas à le consulter !

Voir également : Nos conseils pour bien choisir le drop de vos chaussures de trail

2. Portez les bonnes chaussettes de course

Même si vous avez une paire de chaussures de trail running incroyablement confortable et bien ajustée, elle doit être associée à une paire de chaussettes de running confortables, qui évacuent la transpiration et empêchent la formation d’ampoules, afin d’éviter que vous n’ayez mal aux pieds à cause des ampoules.

Une bonne paire de chaussettes spécifiques à la course à pied restera en place une fois enfilée, évacuera la transpiration de vos pieds et contribuera à amortir les chocs (un peu – pas trop) afin de réduire les risques de douleurs aux pieds dues aux points chauds où ils touchent l’intérieur de vos chaussures de course.

3. Gardez vos pieds au sec

Il est très important de garder vos pieds au sec au maximum lorsque vous faites du trail running, mais cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas les mouiller !

Cela signifie que si vous les mouillez, que ce soit en transpirant beaucoup ou en pataugeant dans une rivière, assurez-vous qu’ils puissent sécher aussi vite que possible, afin de réduire les risques d’ampoules et de douleurs cutanées.

Le meilleur moyen que nous ayons trouvé pour garder nos pieds au sec lors d’une course en sentiers est de porter des chaussettes et des chaussures de course respirantes.

Nous portons parfois des chaussures de trail running imperméables, mais uniquement les jours de grand froid, lorsque nos pieds ne risquent pas d’être mouillés… En effet, les chaussures imperméables sont conçues pour empêcher l’eau d’entrer, et ne sont pas aussi efficaces lorsqu’il s’agit de laisser l’eau s’échapper !

Vous pouvez également opter pour des guêtres de trail imperméables, qui protègent convenablement vos pieds des éclaboussures et de l’humidité.

4. Gérez la peau dure et les cors de vos pieds

Gérez la peau dure et les cors aux pieds après un trail

La peau dure sur la plante des pieds semble être un problème majeur pour certaines personnes, alors qu’il n’en est rien pour d’autres.

Il semble y avoir quelques écoles de pensée différentes sur la façon de traiter la peau dure sur les pieds quand on est un coureur.

Certaines sources nous ont dit qu’elles recommandaient de faire enlever la peau dure par un podologue, mais, certains membres de RVSA ont essayé, et ne le recommandent pas vraiment (mais chacun son truc).

Il semble que la peau dure se développe pour une raison, et en fait, on peut considérer qu’elle protège les pieds. Qui sait, vous rencontreriez peut-être d’autres problèmes si vous l’enleviez !

Le revers de la médaille, c’est que vous devez continuer à les surveiller avec une pierre ponce et une séance d’hydratation occasionnelle si vos pieds sont également secs, afin de réduire le risque de crevasses au niveau des pieds.

5. Coupez vos ongles d’orteils régulièrement

Les ongles d’orteil noirs et décollés sont l’une des premières choses qui viennent à l’esprit de la plupart des gens lorsqu’ils pensent aux façons dont on peut avoir mal aux pieds en courant.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez avoir des ongles noirs ou même perdre un ongle à cause de la course à pied, mais la principale est tout simplement parce que les ongles ont heurté de façon répétée l’extrémité de vos chaussures, ce qui les a meurtris et endommagés au fil du temps.

La première étape pour réduire le risque d’ongles noirs en courant est de s’assurer que vos ongles sont courts. Essayez de les couper une fois par semaine si nécessaire, ou surveillez-les tout du moins.

Si vous vous coupez régulièrement les ongles des pieds et que ce problème persiste, il est peut-être temps d’essayer un autre style ou une autre marque de chaussures de trail running.

Le port d’une chaussure de taille ou de profil inadaptés peut être une source majeure de douleur et de maux de pieds en courant, car nos pieds ont des formes et des « hauteurs » différentes, et peuvent ne pas être soutenus de manière appropriée par des chaussures de course mal adaptées à vos pieds.

En plus de vous demander si vous devez changer de style ou de marque de chaussures de trail pour vous soulager de vos douleurs au pied, demandez-vous si vous auriez intérêt à remplacer la semelle en mousse de vos chaussures de course par des semelles intérieures plus adaptées.

6. Traitez les ampoules aux pieds

Si vous avez des ampoules aux pieds, je vous suggère d’en rechercher la cause et d’essayer de résoudre le problème à la racine pour éviter d’en avoir à nouveau.

Parfois, la cause des ampoules aux pieds n’est pas évidente, surtout si vous avez déjà essayé différentes chaussures de course et chaussettes. 

Si vous avez des ampoules aux pieds, la meilleure chose à faire est de les garder propres et d’essayer de les laisser intactes (évitez de les percer !).

7. Faites-vous masser les pieds

Faites-vous masser les pieds après un trail

Quelle sensation agréable procure un massage des pieds !

Le massage permet d’améliorer la circulation sanguine et de relâcher les tensions. Il peut donc vraiment vous aider à prendre soin de vos pieds à long terme, ainsi qu’à aider les pieds endoloris à récupérer après des séances d’entraînement intenses et à réduire les douleurs aux pieds que vous pouvez ressentir en courant.

Vous pouvez même combiner le massage avec la crème hydratante !

Vous pouvez par exemple masser vos pieds de deux manières – d’abord avec vos mains, et ensuite en faisant rouler la plante de vos pieds sur une balle de massage, ce qui permet de soulager les tensions, notamment sur la plante des pieds, et de réduire les risques que de fasciite plantaire (douleur due à une inflammation sur la plante du pied).

8. Aidez vos pieds à récupérer après la course

Parmi les autres bons conseils en matière de soins des pieds pour les coureurs, citons le bain de pieds à l’eau glacée ou encore le port de chaussettes de compression.

Le bain de pieds à l’eau glacée aide à réduire le gonflement initial, et le port de chaussettes de compression améliore la circulation sanguine et la récupération.

Conclusion

Nous espérons que ces conseils sauront vous aider lors de vos sorties.

Cela dit, il est également important de savoir quand consulter un spécialiste, en particulier si vous avez des douleurs aux pieds, des problèmes de mycoses ou des pieds vraiment douloureux, car il se peut que vous ayez d’autres problèmes. 

Par exemple, si vous souffrez vraiment de douleurs aux pieds dues à une fasciite plantaire, vous devriez peut-être envisager d’essayer des semelles spécialement conçues pour aider à soulager les douleurs aux pieds, que vous pourrez mettre dans vos chaussures de trail actuelles.