… et pourquoi vous devriez le faire, vous aussi !
Max King, Sage Canaday et Mike Wardian sont tous des coureurs de trail américains de haut niveau. Il était donc un peu surprenant de les voir faire les gros titres au début de 2015 pour des exploits sur route ou sur tapis de course.
En mars, King, 35 ans, a couru 2:17:32 au très chaud marathon de Los Angeles, se qualifiant ainsi pour les essais olympiques de marathon des États-Unis de 2016 (les hommes doivent courir sous la norme » B » de 2:18:00 pour se qualifier pour les essais).
Canaday, 29 ans, est tombé juste en dessous de la norme à la même course, en courant 2:20:02, et de nouveau au marathon de Boston en avril, en courant 2:19:12.
Dans la même veine, Wardian, 41 ans, a couru apparemment toutes les courses qu’il a pu trouver – six marathons sur route jusqu’à présent en 2015, y compris un 2:23 au marathon de Houston – et a également établi deux fois le record du monde du 50 km sur tapis roulant cette année, en courant, tout récemment, un 2:59:49 en mai.
Le fait que des coureurs d’élite puissent courir un marathon rapide ne mérite pas d’être signalé dans les journaux, mais ces trois coureurs semblent l’avoir fait sans sacrifier leurs prouesses sur les sentiers. Quelques mois auparavant, en décembre, Canaday a remporté le 50 Mile North Face de San Francisco, tandis que Wardian et King ont terminé respectivement huitième et neuvième au 50 Mile Lake Sonoma d’avril.
Pourquoi des athlètes comme King, Canaday et Wardian s’entraînent-ils et courent-ils sur différentes surfaces et sur différentes distances ? Comment réussissent-ils dans les deux cas ?
Leurs réponses recèlent une foule d’informations utiles pour le reste d’entre nous, qui n’ont pas nécessairement l’intention de débuter un triathlon, ni même de gagner un marathon sur route ou un ultra trail cette année, mais qui souhaitent courir convenablement dans les deux cas.
Varier les plaisirs
King affirme que votre corps et votre esprit se lassent de tout si vous le faites tout le temps. Même le trail running, avec ses terrains variés et ses paysages en constante évolution, ne fait pas exception.
« Je change de surface parce que cela permet de garder mes idées fraîches », dit-il. « Je peux rester plus motivé pour m’entraîner dur si j’ai un type de course différent à venir ». S’il préfère généralement courir sur les sentiers, il ajoute : « J’aime vraiment courir vite, et c’est plus facile à faire sur les routes. »
King reconnaît également que la course sur route est une composante importante de son entraînement pour les courses de trail. « Vous pouvez travailler sur le roulement pur et l’efficacité », dit-il, qui entrent en jeu lors des courses de trail mais qui ne sont « pas quelque chose que vous pouvez très bien travailler en ne courant que sur les trails ».
Pour Wardian, alterner entre les sentiers et les routes fait de lui un coureur plus fort sur les deux. « Lorsque je change de surface, j’apporte force, clarté mentale et concentration des sentiers aux routes », dit-il. « Quand je passe de la route aux sentiers, je peux apporter la vitesse des jambes, le roulement et le rythme aux sentiers. »
Comment optimiser vos performances sur tous les revêtements ?
Pas besoin d’être un athlète professionnel pour bénéficier des bienfaits de la course sur différents revêtements. Ci-dessous, vous trouverez plusieurs conseils qui vous permettront de switcher entre route et sentier.
1. Courez BEAUCOUP
Si vous êtes en bonne forme, vous courrez au moins décemment sur n’importe quelle surface ou terrain. « En général, le fait d’avoir une base élevée de kilométrage aérobie et une bonne force générale est très utile « , explique M. Canaday.
Courez donc beaucoup, et beaucoup de collines. Des collines longues, graduelles et qui développent la force vous seront utiles, que votre course à venir comporte ou non beaucoup d’escalade.
2. Choisissez un objectif.
Ne vous attendez pas à établir un record sur un semi-marathon sur route pendant un mois et à être en pleine forme pour un 50 kilomètres sur sentier le mois suivant. « Vous ne pouvez pas être à 100 % de votre forme pour tous les types d’épreuves de montagne, d’ultra-trail et de route en même temps « , dit Canaday. « Il faut que quelque chose cède ».
Il admet que même ses performances exceptionnelles sur les sentiers et les routes sont un peu compromises lorsqu’il tente de s’entraîner pour un éventail diversifié de courses. « Dans un environnement d’entraînement idéal, dit-il, on se concentre sur des séances d’entraînement spécifiques à un parcours pendant plusieurs semaines ou mois. »
Cela ne signifie pas que vous devez laisser tomber une course sur route que vous attendez avec impatience si elle est suivie d’une course de trail à objectif. Sachez simplement que, pour courir de votre mieux, vous devrez probablement donner la priorité à l’une ou l’autre de ces courses dans votre entraînement.
3. Essayez de courir vite
Même si vous vous concentrez sur une course de trail, l’entraînement sur route peut être un complément bénéfique à votre entraînement.
« Utilisez la route ou la piste pour votre travail de vitesse et d’efficacité, comme les courses de seuil« , dit King. « Cela permet d’entraîner la physiologie spécifique dont vous aurez besoin pendant n’importe quelle course, sur n’importe quelle surface.
De même, selon King, la force et l’agilité acquises en grimpant et en descendant des sentiers techniques sont payantes sur la route. « Apprendre à gravir facilement des collines pendant vos courses sur sentier vous apportera d’énormes bénéfices à la fin d’un marathon sur route, lorsque votre corps commencera à lâcher », dit-il.
Exemples d’entraînement
Voici quelques types d’entraînements sur route à intégrer à votre routine de course sur piste. Veillez à vous échauffer et à vous refroidir correctement avant et après chaque exercice.
Intervalles et VO2-max.
Ces intervalles sont effectués à un rythme proche de celui de la course de 5 km (ou au moins à un effort de course de 5 km, car vous ne serez pas toujours en pleine forme pour la course de 5 km). Attendez-vous à ce qu’ils fassent mal. Les intervalles VO2-max augmentent votre tolérance à la douleur, vous font gagner énormément en forme par rapport à la distance parcourue et font de vous un coureur plus efficace.
Exemple de séance d’entraînement : Cinq à huit intervalles d’un kilomètre à l’effort de course de 5 km, entrecoupés de joggings de récupération de 400 mètres.
Courses rythmées et intervalles de vitesse
Il s’agit de courir « confortablement fort », au rythme que vous pouvez soutenir pendant environ une heure – pour la plupart des coureurs, cela signifie proche du rythme de course de 10 km. Courir à ce rythme augmente votre seuil de lactate (l’intensité de l’exercice à laquelle l’acide lactique s’accumule dans votre sang, provoquant fatigue et douleur) et vous aide à rester fort tard dans la course. L’allure du seuil de lactate étant plus rapide que celle d’un marathon ou d’une course d’ultra, les courses tempo peuvent également aider à rendre les courses plus longues plus confortables.
Exemple de séance d’entraînement : 8 km au rythme tempo, ou 4 x 3 km au rythme tempo. Ce dernier est une façon de « tricher » et d’obtenir quelques kilomètres supplémentaires à votre seuil de lactate en ajoutant des pauses entre les sessions plus courtes.
Courses en côte
Parfois appelé « travail de vitesse déguisé », le travail en côte sollicite les systèmes de votre corps comme le ferait une séance d’intervalles, mais à une vitesse et un impact moindres. La course en côte vous rendra plus fort, même sur les plats ou les descentes.
Exemple de séance d’entraînement : Des montées courtes et rapides développent la force explosive tandis que des montées plus longues et plus progressives augmentent votre endurance et votre capacité à grimper.
Sprint et foulées courtes
Il peut sembler inutile, si vous vous entraînez pour un 50 ou 100 km, de courir 200 mètres à fond. Mais les sprints courts vont corriger vos inefficacités neuromusculaires, vous transformant en un coureur plus souple et plus efficace, quel que soit le rythme ou la distance.
Exemple de séance d’entraînement : 6-10 x 200 mètres à fond, ou 4 x 150 mètres de foulées (en commençant lentement, puis en développant un sprint complet) à la fin d’une course d’entraînement normale.
Si vous allez courir sur des surfaces ou dans des lieux particuliers, votre entraînement se doit de s’adapter ! Consultez par exemple notre article consacré aux conseils d’entraînement pour les trails alpins.
