Les bases de la nutrition du coureur de trail

Nutrition et course de trail

La nourriture est le carburant de votre corps et faire attention à ce que vous mangez et quand vous mangez peut faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez pendant votre trail.

Mais il n’est pas toujours simple de savoir comment se ravitailler au mieux avant, pendant et après une course. Si vous demandez à cinq coureurs comment ils s’y prennent, vous obtiendrez probablement cinq réponses différentes. 

Pour découvrir ce qui fonctionne vraiment pour votre corps, vous devez vous lancer et expérimenter. Les informations ci-dessous couvrent trois sujets clés :

  • Les bases de la nutrition : Apprenez où votre corps puise son énergie et ce dont il a besoin pour rester fort pendant une course.
  • Quand et quoi manger : Ce que vous mangez avant, pendant et après une course peut grandement influencer vos performances.
  • Conseils en matière de nutrition : En suivant quelques conseils simples, vous pourrez trouver les aliments qui vous conviennent et faire le plein d’énergie pendant la course.

Les bases de la nutrition pour le trail et la course à pied

Que manger pendant une course de trail ?

Quelle quantité faut-il manger pendant la course ? La réponse rapide est que si vous partez pour une course facile d’une heure ou moins, vous pouvez probablement vous contenter de boire de l’eau. 

Si vous courez pendant une heure ou plus, il est temps de commencer à manger à un rythme d’environ 200 à 300 calories par heure. Pour la plupart des coureurs, cela signifie manger et/ou boire 80-100 calories toutes les 20-30 minutes environ, principalement sous la forme de petits en-cas riches en glucides comme les gels, les mastics et les boissons pour sportifs.

Le nombre exact de calories dépend de plusieurs facteurs, notamment de la longueur et de l’intensité de votre course et de votre morphologie. Une personne de grande taille aura probablement besoin de plus de calories par heure qu’une personne de petite taille. 

De même, une personne faisant une course très intense aura besoin de plus de calories par heure qu’une personne faisant une course courte et facile.

La qualité de vos calories – le type d’aliments que vous consommez – est également essentielle : Les glucides sont la principale source d’énergie pendant la course, tandis que les protéines et les graisses sont préférables avant et après la course.

Le rôle des glucides

Lorsque vous courez sur de longues distances, votre corps compte d’abord sur le glycogène comme principal carburant. Le glycogène est stocké dans les muscles et le foie pour une énergie efficace et facilement accessible.

Le glycogène provient de la consommation de glucides. C’est la raison pour laquelle vous avez probablement entendu parler d’athlètes qui se gavent de glucides la veille d’une course importante. 

Manger beaucoup de glucides, comme des pâtes, du pain ou des pommes de terre, permet de remplir vos réserves de glycogène et de commencer votre course avec un réservoir d’énergie plein.

Pendant la course, votre corps brûle le glycogène assez rapidement (il peut être épuisé en quelques heures), vous devez donc reconstituer vos réserves de glycogène avec des collations de mi-course, comme des barres énergétiques, des gels et des produits à mâcher qui contiennent des glucides. 

Si vous n’avez plus de glycogène, vous risquez d’éprouver ce que les athlètes appellent le  » bonking  » ou  » frapper le mur  » – vous vous sentirez vraiment mal et fatigué. Vous ne voulez pas que cela se produise, alors assurez-vous de manger suffisamment de glucides.

Les rôles des protéines et des graisses

Femme qui court un trail

Les glucides étant la principale source d’énergie pendant l’effort, il est plus probable que vous pensiez aux besoins en graisses et en protéines avant ou après une course.

Les graisses sont une source d’énergie essentielle pour votre organisme, mais il faut un certain temps à votre corps pour les transformer en carburant. Cela signifie que vous ne pouvez pas manger un repas riche en graisses juste avant une course et vous attendre à ce que ces graisses vous alimentent pendant votre course. 

Pour que vos réserves d’énergie soient prêtes pour le long terme, vous devez vous assurer que votre alimentation quotidienne comprend des graisses.

Certains coureurs choisissent de manger un peu de graisses pendant leur course, en particulier lors des sorties de plus de quelques heures. Cela peut soulager vos papilles gustatives de la monotonie des gels énergétiques et vous aider à vous sentir plus rassasié.

L’ajout d’aliments solides comme les barres ou les gaufrettes peut constituer un changement appréciable. Mais n’en abusez pas. Les graisses mettent plus de temps à se décomposer que les glucides, ce qui peut vous donner l’impression d’être trop plein et éventuellement vous donner des maux de ventre pendant votre course.

Les protéines ne sont pas une source d’énergie primaire et ne constituent donc pas un élément majeur des plans de nutrition en milieu de course. Mais elles doivent faire partie de votre alimentation quotidienne et de votre plan de récupération après la course.

Lorsque vous courez, votre corps détruit les muscles. Les protéines sont excellentes pour aider votre corps à reconstruire les tissus et à récupérer après des activités d’endurance. Ainsi, après une longue course, mangez un repas sain contenant des glucides et des protéines dans un délai de 1 à 2 heures. 

Il est parfois recommandé aux athlètes de consommer des protéines plus rapidement (dans les 30 minutes qui suivent la fin de la course) afin de maximiser la récupération, mais le consensus général aujourd’hui est qu’il n’y a pas vraiment d’urgence tant que vous prévoyez de manger dans les 1 à 2 heures.

Manger de petites quantités de protéines pendant une longue course peut être acceptable et peut aider à accélérer la récupération une fois que vous avez terminé. Limitez votre consommation à environ 15 g par heure – au-delà, vous risquez d’être rassasié et de vous sentir mal à l’aise.

Élaboration d’un plan nutritionnel

Chaque coureur est différent, il est donc difficile de dire exactement ce que vous devez manger et quand le manger, mais il existe des directives fiables pour vous aider à démarrer. 

Expérimentez les aliments pendant vos courses d’entraînement pour voir ce qui vous convient le mieux. Et n’oubliez jamais : Malgré ce qu’on vous dit, si ça marche pour vous, continuez à le faire.

Quand manger Types d’alimentsExemples
La veille au soirRiche en glucides, pauvre en fibres, en graisses et en protéinesPâtesPainFruits et légumes fraisViande maigre
Matin(2 heures avant)
Principalement des glucides ; un peu de protéines OKGranola avec des baiesBagel avec beurre d’arachideFlocons d’avoine avec des fruits secs
Pendant la courseDes glucides et des sucres faciles à digérer ; un peu de graisse et de protéines pour les courses plus longues.Gels énergétiquesChewing-gums énergétiquesFruits fraisMélanges de boissons contenant des glucides
Après la course Aliments riches en glucides et en protéines ; s’hydrater avec de l’eau.Viandes maigresPoissonŒufsHaricotsLégumes frais

Que manger la veille d’une longue course de trail ?

Longue course de trail

La veille d’une longue course (d’une durée d’environ une heure ou plus), mangez un repas sain, riche en glucides mais pauvre en fibres, en graisses et en protéines. 

Les graisses que vous mangez doivent être des graisses saines provenant d’aliments comme les avocats et l’huile d’olive extra vierge. Les graisses saines sont bonnes pour la santé cardiaque, le fonctionnement du système immunitaire, la santé des articulations, la récupération et la prévention des blessures. 

N’en faites pas trop et ne mangez pas un énorme repas qui vous laissera une sensation de satiété le lendemain matin. 

Évitez également les aliments qui pourraient vous causer des problèmes. Par exemple, si les aliments épicés irritent votre estomac, évitez-les.

Que manger avant une longue course de trail ?

Environ 2 à 3 heures avant une longue course, il est bon de manger un repas de pré-course composé principalement de glucides. Incluez quelques protéines pour vous aider à rester rassasié pendant la course, mais ne consommez pas trop de graisses ou de fibres, car vous risqueriez de vous sentir trop plein et de devoir courir aux toilettes. 

Des granolas avec des baies, un bagel avec du beurre de cacahuète ou des flocons d’avoine avec des fruits secs ou des bananes sont de bonnes idées. En général, il faut viser un repas d’environ 400 à 600 calories. 

Il est important de laisser à votre corps le temps de digérer votre repas d’avant-course, c’est pourquoi nous vous recommandons de manger 2 à 3 heures à l’avance. 

Si votre dernier repas remonte à plus de 3 heures, essayez de manger un en-cas léger environ 30 minutes avant de commencer votre course.

Que manger pendant une longue course de trail ?

Que manger pendant une course de trail ?

Lors de courses faciles de moins d’une heure : La plupart des gens peuvent se contenter de boire de l’eau et de ne rien manger. Votre corps devrait avoir suffisamment de glycogène stocké pour vous permettre de tenir le coup.

Pour les courses de plus d’une heure : Apportez une forme d’alimentation pour garder de l’énergie et faciliter la récupération. Pour la plupart des coureurs, il s’agit d’emporter des en-cas riches en glucides, tels que des gels énergétiques, des mastics et des fruits. Voici quelques directives générales :

  • La plupart des coureurs voudront limiter leur consommation de glucides à 30-60 grammes par heure. Soixante grammes par heure est la quantité maximale que le corps de la plupart des gens peut traiter et manger plus que cela peut provoquer des maux d’estomac.
  • Visez environ 200 à 300 calories par heure. Comme 1 gramme de glucides équivaut à 4 calories, ne visez pas plus de 240 calories de glucides par heure. (Le métabolisme de chacun est un peu différent, c’est pourquoi nous recommandons une fourchette de 200 à 300 calories).

Pour les courses qui durent plusieurs heures ou plus : Pensez à incorporer des matières grasses qui vous aideront à vous sentir rassasié et à faire une pause dans les gels et les produits à mâcher. Les barres énergétiques, les noix, le bœuf séché et les sandwichs pain, beurre et confiture peuvent être un bon choix. 

Soyez également à l’écoute de vos envies. Votre corps fait un travail surprenant pour vous dire ce dont il a besoin. Si vous faites régulièrement de longues courses d’endurance, une petite quantité de protéines (environ 15g par heure) peut aider à accélérer votre récupération.

N’oubliez pas de viser un apport de 200 à 300 calories par heure. De nombreux gels, barres et produits à mâcher énergétiques préemballés sont vendus en portions qui facilitent la tâche.

Que manger après une longue course de trail ?

Après une course courte, de moins de 45 minutes environ, ce que vous mangez n’est pas très important. 

Mais après une course longue et éprouvante, prévoyez de manger des aliments riches en glucides et contenant des protéines dans les 1 à 2 heures suivant la fin de la course afin de reconstituer vos réserves de glycogène, de remplacer les électrolytes perdus et de reconstruire les muscles qui ont été détruits pendant la course. 

Certains coureurs aiment faire cela en buvant une boisson de récupération qui contient un mélange de protéines, de glucides, de lipides et d’électrolytes. Un repas sain avec de bons ingrédients nutritifs fonctionne tout aussi bien.

N’oubliez pas de vous hydrater : Buvez de l’eau pour vous réhydrater. Une boisson de remplacement des électrolytes n’est pas nécessaire si vous mangez, car elle remplacera ce que vous avez perdu pendant votre course. 

Après une course importante, vous pouvez fêter cela avec une bière, mais allez-y doucement. L’alcool est un diurétique, ce qui signifie qu’il peut extraire les fluides de votre corps et vous déshydrater davantage. 

Pour en savoir plus sur l’hydratation, consultez notre article vous donnant les bases de l’hydratation en course à pied.

Conseils nutritionnels

Trail runners durant la nuit

Faites attention à votre alimentation quotidienne : Il ne s’agit pas tous les jours de faire le plein d’énergie pour une longue course ou une grande compétition. 

Parfois, vous ferez de courtes courses d’entraînement ou vous vous abstiendrez complètement de faire du sport pendant une journée. En tant qu’athlète, il est important de réfléchir à la quantité de glucides, de protéines et de lipides que contient votre alimentation quotidienne. 

Une alimentation saine et équilibrée, composée principalement de glucides, puis de graisses et de protéines, vous aidera à garder votre énergie.

Expérimentez : Pour trouver les aliments qui conviennent à votre corps pendant la course, il faut faire des essais. 

Certains coureurs chanceux peuvent supporter tous les aliments, mais beaucoup d’autres trouvent que les bousculades de la course à pied provoquent des nausées et des irritations. 

Si vous ressentez un inconfort gastrique, vérifiez les étiquettes nutritionnelles des produits alimentaires et essayez d’éviter les allergènes courants comme le lactosérum, le gluten ou le soja. 

Vous pouvez également essayer de supprimer les aliments solides et voir comment vous vous sentez avec les boissons pour sportifs, les shakes et les smoothies faits maison.

Expérimentez différentes combinaisons et quantités d’aliments avant, pendant et après vos courses d’entraînement pour déterminer ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Il peut être utile d’utiliser un journal pour noter ce que vous mangez et quand.

Buvez vos calories : Si vous savez que les aliments solides irritent votre estomac pendant la course, essayez de vous nourrir sous forme liquide. De nombreuses boissons pour sportifs contiennent des calories sous forme de glucides, de lipides et de protéines. 

Cependant, veillez à ne pas en faire trop et à ne pas combiner une boisson énergétique avec des aliments énergétiques – trop de glucides peuvent provoquer des maux d’estomac. Si vous utilisez des gels, des mastics ou des barres énergétiques pour vous alimenter, faites suivre une bouchée d’une gorgée d’eau pure plutôt que d’une boisson sportive.

Entraînez-vous comme vous faites la course. Courez comme vous vous entraînez : Si vous vous êtes inscrit à une grande course de trail, profitez de vos courses d’entraînement pour découvrir les aliments qui vous conviennent, puis entraînez-vous à manger comme vous le ferez le jour de la course.

Le jour de la course, n’essayez pas soudainement quelque chose de nouveau. Il peut être tentant d’engloutir les friandises proposées au poste de ravitaillement, mais si vous ne savez pas si les barres chocolatées, les boissons gazeuses ou tout autre produit proposé vous conviennent, ne les mangez pas. 

Vous avez élaboré un plan, alors respectez-le !

Réglez un chronomètre : il est facile de s’isoler pendant une longue course et de ne plus se souvenir de la dernière fois où vous avez bu une gorgée d’eau ou avalé un gel énergétique. 

De nombreux coureurs aiment régler un minuteur sur leur montre pour qu’une alarme retentisse toutes les 20-30 minutes afin de leur rappeler de manger et/ou de boire 80-100 calories.