6 raisons pour lesquelles votre dos vous fait mal en courant (et comment l’éviter)

6 raisons pour lesquelles vous avez mal au dos lors de vos courses

Par Sam

Un dos douloureux n’est pas la première chose qui vient à l’esprit quand on pense aux blessures en course à pied, mais c’est un problème étonnamment commun à de nombreux coureurs. 

Les maux de dos que l’on ressent pendant et à cause de la course à pied vous amènent à rechercher les raisons pour lesquelles votre dos peut vous faire souffrir lorsque vous courez, comment y mettre fin et, enfin, comment faire tout ce qui est possible pour éviter que cela ne se reproduise.

Même si vous n’avez pas souvent mal au dos à cause de la course à pied, le fait de prendre les mesures citées dans cet article pour améliorer votre condition physique, votre forme et la façon dont vous traitez votre dos dans votre vie quotidienne peut contribuer à faire de vous un coureur plus fort et en meilleure santé.

Ce post est écrit à partir de mon expérience personnelle et aidera, je l’espère, à fournir des éléments de réflexion lorsque vous essayez de réparer votre mal de dos lié à la course. Bien sûr, la cause de votre mal de dos pourrait être différente, il est donc évidemment important de consulter un expert pour vous aider dans ce domaine.

6 causes possibles des maux de dos liés au trail et à la course en général

1. Une mauvaise façon de courir

Personnellement, la principale raison pour laquelle j’avais mal au dos en courant est que ma forme de course n’était pas aussi bonne qu’elle aurait pu l’être. J’ai consulté ma physiothérapeute de confiance et elle m’a expliqué que ma posture lorsque je courais souffrait d’un manque de force centrale. 

En termes simples, cela signifiait que j’avais les fesses et le ventre sortis, ce qui faisait basculer mon bassin vers l’avant et pesait sur le bas de mon dos, au lieu de laisser mes fessiers faire le plus gros du travail lorsque je courais.

L’analogie que beaucoup utilisent, et qui m’est restée aujourd’hui, est de considérer votre bassin et vos hanches comme un seau d’eau plein – vous ne devez pas le laisser basculer d’un côté à l’autre ou d’avant en arrière (car vous renverseriez l’eau !). Elle doit être stable et faire partie intégrante de votre tronc pour permettre à votre corps de travailler efficacement lorsque vous courez (ou marchez, d’ailleurs).

Une mauvaise façon de courir

Pour travailler sur cette zone, on m’a prescrit une série d’exercices de base pour m’aider à me renforcer, à améliorer ma posture et à réduire mon temps de fatigue – car lorsque vous êtes fatigué, votre forme se dégrade et vous vous retrouvez probablement avachi ou  » affaissé  » ! 

Cela explique pourquoi le problème s’est aggravé lorsque je faisais des courses plus longues – vers la fin d’une longue course ou d’une compétition, je commençais vraiment à avoir mal au dos, car c’est à ce moment-là que j’étais le plus fatigué.

2. Le surentraînement (ou sous-entraînement)

Le surentraînement peut signifier beaucoup de choses, mais essentiellement, cela signifie que vous vous entraînez trop – que vous courez trop souvent, trop loin, trop vite ou trop tôt dans votre plan d’entraînement – et que vous ne bénéficiez peut-être pas de la bonne récupération en termes de repos, de sommeil et de nutrition appropriée.

Le surentraînement est la cause sournoise de nombreuses blessures en course à pied, en particulier celles qui apparaissent lentement et s’aggravent progressivement, comme les douleurs de la bandelette IT, les périostites tibiales et… un mal de dos sourd mais intense pendant la course.

Le sous-entraînement est également une cause potentielle de maux de dos en course à pied. Pensez à une course à laquelle vous n’êtes pas préparé – vous vous lancez et essayez d’en faire trop le jour J – plus que ce à quoi vous vous êtes préparé, et plus que ce que vous avez la force et l’endurance pour terminer sans mettre votre corps à rude épreuve. 

J’ai déjà subi cela : je me suis inscrit à un ultra et je n’ai pas fait assez d’entraînement à l’avance, de sorte que le jour de la course est un effort gargantuesque et j’ai couru cette course principalement avec mon esprit, laissant mon corps fatigué faire de son mieux pour me porter sur la distance.

Une fois, j’ai commencé un ultra de montagne de 120 km après avoir couru au maximum 55 km à l’entraînement… une erreur que je ne referai plus ! J’ai couru 8 heures dans la nuit et sur plusieurs cols de montagne, avant d’abandonner, car le mal de dos que je ressentais en courant était devenu si intense que je craignais des problèmes à long terme si je devais continuer.

Quand je repense à l’entraînement, j’étais sous-entraîné et il fallait s’attendre à un corps fatigué après 8 heures de course en montagne – cela nous ramène à la  » mauvaise forme de course  » décrite ci-dessus. J’étais vraiment fatigué, ma forme était mauvaise et mon dos faisait beaucoup trop d’efforts pour compenser une mauvaise posture et des fessiers, des abdominaux et des jambes fatigués.

La solution (tout simplement), est d’être raisonnable lorsque vous planifiez votre entraînement et vos courses. C’est bien d’avoir de grands objectifs, mais il y a aussi une raison pour laquelle trop d’entraînement provoque des blessures, et courir longtemps en termes de distance ou de durée avec un entraînement insuffisant aura le même résultat.

3. Porter un sac d’hydratation ou un sac à dos de course lourd

Pourquoi votre dos vous fait-il mal lorsque vous courez et comment éviter que cela ne se produise ?

Si votre sac est trop lourd ou si vous n’avez pas entrainé votre corps à porter confortablement du poids sur la distance et dans le temps, votre dos peut rapidement devenir douloureux.

Cela s’applique à la marche et à la randonnée, et c’est encore plus vrai lorsque vous courez – cela peut nuire à votre forme de course et votre corps est littéralement alourdi, ce qui peut rapidement devenir inconfortable et causer des douleurs au dos.

Une sac à dos de course trop lourd

Si vous êtes à la recherche d’un nouveau sac à dos qui soit de la bonne taille et adapté à vos besoins, jetez un coup d’œil à notre guide d’achat pour les sacs à dos et ceinture de trail pour femmes et pour hommes.

Il est également utile de réfléchir à ce qu’il faut emporter pour le trail running, car il peut être tentant d’emporter plus que nécessaire si vous êtes novice dans ce sport.

4. Votre posture quotidienne

Il n’est pas nécessaire d’être un athlète professionnel pour prendre soin de son corps sérieusement, ce qui implique de réfléchir à la façon dont vous vaquez à d’autres aspects de votre journée et à la manière dont cela peut affecter votre capacité à courir efficacement et à réduire le risque de blessures telles que les maux de dos dus à la course.

Les aspects de votre journée à prendre en compte dans cette catégorie comprennent :

  • Votre posture lorsque vous êtes debout
  • La façon dont vous vous asseyez pour travailler et conduire – votre chaise est-elle à la bonne hauteur ? Soutient-elle votre dos ? Êtes-vous avachi ?
  • Les chaussures que vous portez lorsque vous êtes debout et que vous vous déplacez

Pour améliorer votre posture, une musculature un peu plus prononcée peut aussi vous être d’une grande aide. Quelques exercices de musculation pour débutants suffiront largement.

5. Votre choix de chaussures de course

Porter des chaussures de course qui ne sont pas adaptées à votre style de course et qui ne vous aident pas à maintenir une bonne posture et une bonne forme est un autre facteur qui peut contribuer à un mal de dos dû à la course.

Votre choix de chaussures de course

Si vous cherchez à savoir comment choisir les meilleures chaussures de course pour vous, lisez notre guide pour le choix de vos chaussures de trail pour obtenir des conseils et des suggestions. 

6. Votre matelas peut être à l’origine de vos douleurs dorsales lorsque vous courez.

Un matelas inadapté à votre corps et à votre style de sommeil peut en fait provoquer des douleurs dorsales en général, mais celles-ci peuvent être exacerbées lorsque vous courez.

Une bonne nuit de sommeil est également très importante pour favoriser la récupération et le bien-être général. Un matelas confortable est donc important et peut contribuer à réduire les cas de douleurs dorsales pendant la course.

Conseils pour soulager un dos douloureux

Si j’ai mal au dos en courant ou après une course, j’utilise un ou plusieurs de ces remèdes pour me sentir mieux :

  • Massage
  • Étirements
  • Bain chaud / pack de chaleur
  • Friction au CBD