Hydratation et trail – Guide du débutant

Hydratation et trail - Guide du débutant

Rester correctement hydraté est l’une des clés du confort et de la performance en course à pied, que vous vous lanciez sur les sentiers ou les routes. Les avantages peuvent inclure plus d’énergie et d’endurance, et une diminution du temps de récupération après une course longue et difficile.

Pour vous aider à rester hydraté pendant vos courses, cet article aborde les points suivants :

  • Quelle quantité boire ?
  • Que boire ?
  • Conseils pour rester hydraté
  • Prévention de la déshydratation
  • Prévention de la surhydratation

Quelle quantité d’eau boire avant, pendant et après la course ?

Course de trail et chaleur

La quantité d’eau que vous devez boire dépend de la durée de la course et de la quantité de sueur que vous transpirez, mais voici quelques conseils de base pour une course de 45 minutes ou plus :

  • Pré-hydratez-vous : Pour une course rapide et soutenue, pensez à boire ½ litre environ deux heures avant votre course afin de commencer à vous hydrater correctement.
  • Maintenez l’hydratation : Buvez environ 0,25 litre (ou quelques longs verres) d’eau toutes les 15 à 20 minutes pendant la course.
  • Buvez après : L’hydratation après l’exercice permet de ramener les niveaux de liquide à la normale et peut aider à la récupération. Pour chaque kilo perdu en courant, buvez ½ litre d’eau.

Si vous faites une course courte, par exemple une course de 45 minutes ou moins, vous pouvez vous passer de boire de l’eau pendant l’effort. Mais ce n’est jamais une mauvaise idée d’emporter de l’eau, surtout s’il fait très chaud dehors et que vous transpirez beaucoup. De nombreux coureurs emportent et boivent de l’eau, quelle que soit la durée de leur course.

Que boire avant, pendant et après la course ?

Que boire avant, pendant et après une course de trail ?

Un coureur dépose un comprimé de boisson pour sportifs dans une bouteille d’eau.

Bien que l’on entende parfois dire que les coureurs boivent des liquides comme du café, du soda ou du lait avant, pendant ou après la course, l’eau est vraiment la meilleure solution. Pour une course plus intense, pensez à une boisson pour sportifs.

Boissons pour sportifs

Lorsque vous transpirez, vous perdez des électrolytes (les minéraux de votre corps), et si vous en perdez trop, vos performances peuvent en souffrir.

Pour compenser cette perte, efforcez-vous de remplacer le sodium et le potassium, ainsi que le calcium et le magnésium. Une façon d’y parvenir est de boire de l’eau et de grignoter des aliments riches en ces minéraux. 

Une autre façon de maintenir les niveaux de minéraux est de consommer une boisson sportive de remplacement des électrolytes.

Recherchez une boisson pour sportifs ayant une faible concentration de glucides (pas plus de 8 %) ; une concentration plus élevée peut perturber votre estomac. 

Une solution de boisson sportive à 6 % contient environ 14 grammes de glucides pour 0,25 litre et devrait contenir environ 28 mg de potassium et 100 mg de sodium. Vous pouvez acheter des poudres et des comprimés pratiques à mélanger avec de l’eau avant de courir ou à emporter avec vous pendant que vous êtes sur le terrain.

Gilet d'hydratation pour le trail

Certaines boissons pour sportifs contiennent également de la caféine et/ou des protéines. D’autres contiennent des quantités importantes de calories. 

Ces boissons peuvent être un bon choix si vous avez du mal à avaler des barres, des gels ou des produits à mâcher pendant la course. Vous devrez peut-être expérimenter les boissons pour sportifs pour trouver ce que vous aimez et ce qui vous convient. 

N’oubliez pas que si vous buvez des boissons pour sportifs et que vous mangez des aliments énergétiques, vous devrez surveiller la quantité de glucides que vous absorbez et essayer de limiter votre consommation à moins de 60 grammes par heure, à moins que vous ne sachiez que votre estomac peut supporter davantage.

Pour en savoir plus, lisez les bases de la nutrition du coureur.

Boissons de récupération : Les boissons contenant des protéines sont généralement conçues pour la récupération et doivent être consommées après une séance d’entraînement. L’apport de protéines aux muscles épuisés peut éventuellement les aider à rebondir plus rapidement.

Conseils d’hydratation

Planifiez votre parcours : L’eau pèse lourd (16 fl. oz. représentent un peu plus d’une livre), donc si vous voulez éviter de porter un poids supplémentaire lorsque vous courez, planifiez un itinéraire qui vous mènera à une fontaine d’eau où vous pourrez boire ou remplir une bouteille. 

Une autre option consiste à utiliser votre voiture comme un poste de secours et à planifier une longue course qui fait des boucles à partir de votre véhicule. Vous pouvez vous arrêter à votre voiture pour remplir une bouteille d’eau et prendre une collation rapide.

Réglez un minuteur : pendant la course, il est facile de perdre le fil et de ne pas se souvenir de la dernière fois que vous avez bu. Réglez un minuteur sur votre montre pour qu’une alarme se déclenche toutes les 20 minutes environ afin de vous rappeler de boire et de manger.

Gardez les liquides à portée de main : Que vous utilisiez une bouteille d’eau à main, un sac ou une ceinture d’hydratation ou un gilet d’hydratation, la clé est toujours de garder votre eau ou votre boisson sportive accessible. 

Essayez de ne pas vous arrêter de courir pour boire. Cela vous ralentirait et vous ne vous arrêteriez probablement pas assez souvent pour vous hydrater correctement.

Dans les régions plus reculées, emportez suffisamment d’eau pour toute la durée de votre excursion ou apportez une solution de traitement de l’eau pour vous ressourcer dans un lac ou un cours d’eau le long du parcours.

Prévention de la déshydratation

Conseils d'hydratation pour le trail

La déshydratation survient lorsque la perte de liquides corporels, généralement par la transpiration, est supérieure à la quantité absorbée. 

Si vous ne contrecarrez pas ce phénomène en buvant de l’eau, vous risquez de vous déshydrater. Les signes suivants indiquent que votre consommation de liquide est insuffisante :  

Signes précoces de déshydratation :

  • Bouche sèche
  • Diminution de l’énergie ou des performances de course

Symptômes plus graves de déshydratation :

  • Crampes
  • Maux de tête
  • Nausées
  • Urine de couleur foncée ou brillante et de volume réduit. (Notez que certains aliments et boissons, comme ceux contenant des vitamines B12, peuvent rendre l’urine jaune vif, la couleur de l’urine n’est donc pas aussi fiable que les autres symptômes).

Le remède à la déshydratation est simple : Buvez de l’eau. Il est préférable de boire de fréquentes gorgées d’eau plutôt que d’en boire de grandes quantités à intervalles irréguliers. L’ajout de boissons sportives/énergétiques peut aider à rétablir les glucides et les électrolytes.

Se peser avant et après la course est une pratique souvent recommandée. Si vous avez perdu plusieurs kilos, c’est que vous ne buvez probablement pas assez d’eau. 

Lors d’une longue course, il est probable que vous perdiez également du poids, ce qui révèle également votre besoin de réhydratation après la course. Plus vous serez précis dans la comparaison des conditions avant et après la course (par exemple, les deux fois avec une vessie vide), plus vos données sur la perte de poids seront fiables.

Prévention de la surhydratation

Course de trail en fin de journée

Le revers de la médaille de la déshydratation est la surhydratation, ou hyponatrémie. Il s’agit d’une affection assez rare qui touche principalement les athlètes d’endurance tels que les marathoniens, les ultrarunners et les triathlètes.

En cas d’hyponatrémie, le taux de sodium dans le sang est tellement dilué que la fonction cellulaire est altérée. Dans des cas très extrêmes, l’hyponatrémie peut entraîner le coma et même la mort.

Les symptômes de l’hyponatrémie sont similaires à ceux de la déshydratation : fatigue, maux de tête et nausées, ce qui pousse certains coureurs à boire par erreur plus d’eau et à exacerber le problème.

Prévenir la surhydratation : Boire de façon compulsive pour éviter la déshydratation peut au contraire conduire à l’hyponatrémie. La clé pour éviter la surhydratation est de surveiller la quantité d’eau que vous buvez.

  • Ne buvez pas trop : Contentez-vous de boire environ 10 fl. oz. toutes les 20 minutes et essayez de ne pas boire plus que vous ne transpirez. La prise de poids pendant la course est un signe révélateur de l’excès de boisson.
  • Maintenez un taux de sodium sain : Maintenez votre taux de sodium en équilibre en mangeant des en-cas qui en contiennent ou en buvant une boisson pour sportifs contenant du sodium.