Vous voulez savoir comment courir efficacement en trail ? Il est important de connaître la fréquence cardiaque qu’il faut pour bien réussir l’exercice. Vous devez pouvoir maintenir votre allure correctement quand vous courez. Aujourd’hui, vous trouverez plusieurs structures qui peuvent vous aider à effectuer vos tests avec l’appui d’un cardiologue. Découvrez comment vous entraîner efficacement en courant à la bonne fréquence cardiaque.
Table des matières
Les facteurs qui font varier la fréquence cardiaque en trail
Assurez-vous de maintenir une fréquence cardiaque entre 80 à 85 % pendant une course de trail. En fin de course, le rythme peut progressivement monter jusqu’à 96 %. Il varie aussi en fonction du type d’exercice et d’effort que vous fournissez pendant votre training. Un exercice intense fera grimper votre rythme au fur et à mesure que le niveau de difficulté augmente. Vous pouvez consulter cardioblog.fr afin de trouver les meilleures astuces pour améliorer votre cardio. Ne pas connaître la fréquence cardiaque idéale à laquelle courir pourrait vous coûter cher lors d’une séance difficile comme un entraînement sur un terrain accidenté.
La fréquence selon les zones de travail
Savoir bien calibrer les zones de travail est nécessaire pour un athlète. Pour ce faire, la connaissance de soi et de votre fréquence cardiaque maximale est primordiale. Puisqu’il s’agit notamment d’endurance, l’entraînement consiste à travailler vos muscles afin d’éliminer l’excès de sucre. Vous pouvez suivre par exemple une séance telle que :
- 10 à 15 min en dessous de 70 % de votre fréquence maximale aérobie ;
- 4 séries de 10 min à 80 % ±5 % de votre fréquence maximale aérobie ;
- 3 min de temps de repos entre chaque série ;
- 8 min en dessous de 70 % de la fréquence cardiaque maximale.
En dehors des exercices d’endurance, vous pouvez également appliquer des séances de résistances pendant votre entraînement, car il est aussi indispensable pour un traileur. Elles sont très épuisantes. N’en abusez donc pas.
La fréquence selon le travail de pacing (trail court, trail long)
Avant de commencer l’entraînement de trail, vous devez vous équiper d’un cardio-fréquencemètre. Le but est de connaître la fréquence cardiaque au repos et la fréquence cardiaque maxi pendant le test VMA. Par exemple, une course à 80 % de vitesse maximale aérobie est l’équivalent de 75 à 85 % de FCM. Grâce à ces informations, vous pourrez finalement calculer la fréquencecardiaquederéserve. Elle est variable parce que le résultat dépend de chaque personne et de l’état de fatigue de chacun. Il y a deux types de trails exercés par les coureurs.
Trail court
Les coureurs de trail court ont généralement un rythme situé entre 75 et 85 % de fréquence cardiaque. Pour déterminer leur fréquence de pacing, la procédure est simple. Commencez par soustraire la fréquence minimale de celle maximale. Multipliez ensuite le résultat par 0,75. Puis, ajoutez à la réponse obtenue, la fréquence cardiaque au repos (50).
Trail long
Chez les coureurs de trail long, le rythme cardiaque est situé entre 50 et 60 % de la fréquence cardiaque de réserve. Voici le processus pour déterminer la fréquence de pacing. Pour une FC maximale = 200 et une FC minimale = 60, on a le calcul suivant : (200 – 60) 0,5 + fréquence cardiaque au repos (60) = 130. Si vous voulez mieux connaître votre corps, les séances de pacing doivent être régulièrement appliquées. Bon entraînement à vous !
Ces articles peuvent également vous intéresser :
