Quels exercices de musculation pour s’améliorer en trail ?

Quels exercices de musculation pour s'améliorer en trail ?

Quoi de mieux que le trail ? Vous pouvez passer des heures à vous défouler sur une piste unique, lisse ou semée d’embûches ! Mais quand il s’agit de consacrer une minute à la musculation, vous grincez des dents. Il peut en effet être difficile de savoir quels exercices sont les meilleurs. De plus, comment faire pour intégrer quelque chose de plus dans votre programme d’entraînement déjà très serré ?

Heureusement, cela ne doit pas être compliqué ni prendre beaucoup de temps. L’ajout d’un petit peu de musculation peut contribuer à améliorer les performances et à assurer la longévité dans le sport. 

L’entraînement musculaire peut augmenter votre taux de production de force, ce qui signifie que chaque pas est plus puissant, ce qui se traduit par une rotation plus rapide et une plus grande distance parcourue à chaque foulée, ce qui vous permet de courir plus vite. 

La musculation apprend également à votre corps à recruter davantage de fibres musculaires pour votre activité, ce qui vous rend résistant à la fatigue et plus fort. 

L’entraînement musculaire permet aussi aux coureurs de sortir du plan de mouvement linéaire. La course à pied est un mouvement d’avant en arrière, effectué dans le plan sagittal. Ce schéma de mouvement limité néglige les muscles qui stabilisent notre corps latéralement (d’un côté à l’autre). La course à pied en elle-même n’est pas une activité de renforcement. 

Ainsi, lorsque des problèmes de dos, de hanche, de genou ou de pied surviennent, ils peuvent être le résultat d’une force globale négligée et d’une surcharge d’un groupe musculaire spécifique.

Alors, soyons tous des athlètes complets et faisons tout ce que nous pouvons pour rester dans ce sport tout au long de notre vie en donnant le meilleur de nous-mêmes ! 

Voici quelques conseils pour ajouter un entraînement musculaire à votre programme de course.

Quelques conseils pour vous renforcer musculairement pour vos trails

Maintenez un faible volume de musculation

Lorsque vous ajoutez un entraînement musculaire à votre programme de course, un petit volume peut être très utile. Des séances de 30 à 40 minutes deux fois par semaine peuvent apporter de nombreux bénéfices. 

L’idée est de stimuler suffisamment le corps pour que vous puissiez en voir les avantages et les adaptations, mais sans vous épuiser pour votre entraînement sur piste ou votre course longue. L’entraînement musculaire doit être complémentaire à votre course à pied, et non pas en concurrence avec elle.

Encadrez vos séances d’entraînement

Encadrez vos séances d'entraînement

Une façon simple et rapide d’ajouter du travail de force peut être d’inclure une routine de bandes dans votre échauffement pour une course modérée à facile, puis de faire quelques séries d’exercices de base après votre course. 

Consacrez 10 à 15 minutes au travail avec la bande et aux exercices de base et vous obtenez un programme de renforcement musculaire de 20 à 30 minutes sans effort supplémentaire. 

James Clear, auteur de Atomic Habits, suggère d’ancrer une nouvelle habitude à une ancienne habitude pour faire en sorte qu’un comportement souhaité se maintienne. La course à pied est une habitude constante et bien établie. 

En ajoutant un nouveau comportement à la course que vous pratiquez déjà, vous contribuerez à renforcer le changement que vous souhaitez apporter. 

Voici une routine d’exercice rapide avec des bandes, à répéter 2 à 3 fois :

Choisissez une résistance de bande qui fait brûler vos muscles à la fin des exercices :

  • Pas chassés : 15 à 20 mètres dans les deux sens.
  • Marche sur la pointe des pieds : 15 à 20 mètres en avant et en arrière.
  • Kickback des ischio-jambiers : 15 par jambe.
  • Abduction de la hanche et sauts à l’élastique : 10 par jambe, puis 10 jumping jacks.
  • Squat Pulse : 15 de chaque côté
Entraînement de musculation pour le coureur de trail

Immédiatement après votre course, terminez par un programme complet d’exercices de base :

  • Dead bug : 15 de chaque côté
  • Pont (ou pont à une jambe pour un travail plus avancé) : 20, soit 15 par jambe
  • Tenue du pont surélevé : 15 marches par jambe
  • Essuie-glace : 15 par côté
  • Planche latérale : 30-45 secondes de chaque côté
  • Toucher les épaules en position planche : 15 par côté
  • Squats : 30 répétitions

Concentrez-vous sur ce qui compte

Votre temps est limité et précieux. Lorsque vous consacrez du temps à la musculation, concentrez-vous sur les types de mouvements qui vous permettront d’améliorer le plus votre course. 

Les coureurs de fond peuvent tirer le meilleur parti des exercices sur une seule jambe, des exercices de base anti-rotation et de la plyométrie. Les exercices sur une seule jambe doivent être la priorité absolue car la course à pied exige que vous soyez toujours sur une jambe. 

Les meilleurs exemples sont le soulevé de terre sur une jambe, la fente latérale, le pistol squat et le pont sur une jambe avec élévation du dos.

Les exercices anti-rotation sont excellents pour les coureurs car ils sollicitent le tronc d’une manière qui imite la course. 

Pendant votre foulée, la colonne thoracique (la cage thoracique) et la colonne lombaire (le bassin) effectuent des rotations opposées. Votre tronc doit stabiliser cette contre-rotation afin de courir le plus efficacement possible. Les exercices les plus efficaces pour ce type de stabilisation sont les torsions avec haltères et les torsions avec ballon.

La troisième composante d’un entraînement musculaire ciblé est constituée d’exercices pliométriques. La course à pied est une activité pliométrique dans laquelle chaque jambe agit comme un ressort pour vous propulser en avant. 

Exercices de sauts - Musculation pour le trail

Les muscles du mollet emmagasinent de l’énergie pendant la phase d’appui et libèrent rapidement cette énergie lorsque vous vous élancez. Les exercices pliométriques renforcent cette action de ressort. Plus vous avez d’énergie élastique, moins vous avez besoin de vous muscler pendant votre course. 

Les meilleurs exemples sont les suivants : les sauts pogo, les pogos à une jambe, les sauts en boîte et les sauts latéraux.

Commencez par le poids du corps

Si vous êtes novice en matière de musculation, les exercices au poids du corps sont un excellent moyen d’apprendre un mouvement, de développer la tolérance des tissus et d’améliorer l’endurance musculaire. 

Il est extrêmement important de maîtriser les bases avant d’ajouter une charge à votre routine. 

Les mouvements de base sont : le squat, la flexion, la fente, la poussée, la traction et le transport. 

2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions sont un bon point de départ pour se familiariser avec ces mouvements.

Vous pourrez ensuite passer aux exercices sur machine. Vous pouvez ainsi vous procurer des haltères, un banc d’exercice, et on vous conseille également une cage de squat (un site comme cage-squat.fr saura vous aider !), bien utile pour muscler vos jambes et améliorer vos performances en trail.

Cage à squat pour l'entraînement au trail

Commencez par la course et gardez la musculation pour la suite de votre entraînement

L’une des questions les plus fréquentes posées par les coureurs souhaitant ajouter de la force à leur entraînement est la suivante : « Quand dois-je le faire ? ». 

Il est préférable d’effectuer une séance de musculation lors d’une journée de course modérée ou difficile. Cela permet de maintenir votre charge de travail globale à un niveau modéré à difficile. 

Associer la musculation à un jour de repos annule l’objectif du repos. De même, en l’associant à un jour facile, vous rendez ce jour plus difficile. Pensez-y en termes de travail global et faites correspondre l’effort. 

Évitez aussi les courbatures durant vos entraînements, notamment en buvant assez d’eau !

Il est également préférable de faire de la course à pied la première séance d’entraînement de la journée, puis de la musculation durant la deuxième. L’adaptation en course à pied est l’objectif principal, il est donc préférable d’aborder un entraînement de course à pied en premier lorsque vos systèmes énergétiques sont frais.

En vous concentrant sur ces conseils d’entraînement musculaire, vous serez sur la bonne voie pour devenir un coureur complet, en bonne santé et performant, et vous améliorerez naturellement vos résultats en matière de trail.