Comment s’entraîner au trail en plein été ?

Comment réaliser un entraînement de trail en plein été

Avec les températures qui montent en flèche ces derniers temps, il est plus important que jamais de prendre soin de votre santé – et de votre hydratation – lorsque vous faites de l’exercice en plein air. 

Que vous fassiez de la randonnée, de l’escalade ou de la course à pied par temps chaud, le fait de se dépenser à l’extérieur à des températures élevées augmente les risques de déshydratation et d’affections liées à la chaleur, comme le coup de chaleur.

Faire de l’exercice dans la chaleur peut entraîner de la fatigue et, au pire, des maladies et des blessures. Naturellement, cela peut aussi affecter vos performances. Heureusement, il existe un certain nombre de moyens faciles de s’adapter à la chaleur. 

En les connaissant, vous vous assurerez qu’une vague de chaleur n’affecte pas vos performances ou votre sécurité si vous choisissez de faire de l’exercice pendant une vague de chaleur !

Voici donc 5 conseils qui vous aideront à survivre durant vos entraînements et vos courses de trail même pendant une vague de chaleur !

1.  Restez bien hydraté 

Restez bien hydraté lors d'un trail en plein été

En raison des températures élevées, vous allez transpirer plus que d’habitude, même si vous ne bougez pas, ce qui signifie que vous allez perdre des liquides et des électrolytes. 

Ne pensez même pas à quitter la maison sans votre meilleure gourde ou un bon sac d’hydratation. 

Si vous pouvez enregistrer votre masse corporelle, avant et après votre exercice, essayez de consommer 1 à 1,5 litre d’eau pour chaque kilogramme de masse corporelle perdu. En cas de déshydratation, votre cœur devra travailler plus fort car la viscosité (c’est-à-dire la résistance) de votre sang augmente, ce qui le rend plus collant et plus difficile à pomper dans le corps.

Pour davantage d’informations sur la quantité d’eau à emporter lors d’un trail, consultez notre article sur le sujet.

2. Mouillez votre tête et votre nuque 

Si vous courez sous la chaleur, nous vous suggérons d’emporter de l’eau pour vous en asperger la nuque et la tête. Si vous le pouvez, essayez de courir près d’un point d’eau pour pouvoir vous asperger régulièrement.

Plutôt que de réduire la température corporelle centrale pendant votre course, cela peut contribuer à réduire votre perception de la chaleur. Vous vous sentirez alors plus frais et plus à l’aise dans la chaleur.

3. Ralentissez 

Ralentissez lors d'un trail en plein été

Si vous sortez courir pour préparer un trail ou si vous effectuez une compétition, quels que soient vos objectifs de performance actuels, nous vous conseillons vivement de ralentir et de modifier temporairement vos attentes concernant votre rythme et votre distance de course, pour votre propre sécurité.

Une canicule n’est pas le moment d’essayer d’établir votre record de 5 km. Faire de l’exercice dans la chaleur élève la température centrale du corps et si vous ralentissez, cette élévation sera moins prononcée, ce qui vous permettra de continuer à faire de l’exercice sur toute la distance ou la durée prévue dans votre programme d’entraînement. 

Repensez également à la durée et à la distance que vous souhaitez parcourir, car les périodes prolongées dans la chaleur peuvent être dangereuses.

4. Évitez les moments les plus chauds de la journée 

Si vous avez une certaine flexibilité dans votre emploi du temps, essayez de ne pas faire de l’exercice au moment le plus chaud de la journée, qui est généralement l’après-midi, et sortez plutôt lorsqu’il fait plus frais, tôt le matin ou en soirée. 

Le gain de chaleur rayonnante provenant directement du soleil est à son maximum l’après-midi et plus faible le matin ou le soir. Cela diminuera la pression physiologique sur votre corps pendant l’exercice.

5. Choisissez un parcours ombragé 

Choisissez un parcours ombragé pour un trail en plein été

Le plus sûr est d’éviter toute activité intense pendant la canicule, mais si votre course ne peut vraiment pas attendre, nous vous conseillons de planifier soigneusement votre itinéraire.

Recherchez des zones ombragées où l’apport direct de chaleur du soleil sera moindre. Trouver des zones où il y a un peu de brise peut aider à contenir les perles de sueur qui apparaissent sur votre peau et maintenir la perte de chaleur par évaporation.

Par-dessus tout, soyez attentifs aux signaux de votre corps : s’il vous faut vous arrêter parce que vous vous sentez chancelant et fatigué, n’hésitez surtout pas. Pensez également à vous protéger contre le soleil avec des lunettes de trail, une casquette et de la crème solaire !