Conseils d’entraînement pour les courses de trail dans les Alpes 

Conseils d'entraînement pour un trail dans les Alpes

Par Max, expert en trail et coach sportif

Si vous êtes un adepte du trail, vraiment un adepte, il est fort probable qu’à un moment donné de votre carrière de coureur de trail, vous fassiez le pèlerinage dans les Alpes. Et ce, pour de bonnes raisons. Il est difficile de résister à la combinaison de panoramas époustouflants, d’un temps magnifique et d’une nourriture délicieuse, le tout lié à une histoire de trail running qui remonte à plus de cinquante ans. 

Pour de nombreux coureurs, une course de trail dans les Alpes est le summum de leurs aspirations. Certaines des courses les plus célèbres du monde se déroulent dans ces montagnes, et il est indéniable que les Français, les Suisses et les Italiens savent comment organiser un grand événement ! 

Si vous prévoyez de courir ici, ou si vous rêvez de le faire un jour, j’espère que ces suggestions et conseils d’entraînement vous mettront sur la voie d’une journée de course réussie. 

Trouver la bonne course

Trouver la bonne course de trail dans les Alpes

Lorsque j’ai commencé à faire des courses de trail dans les Alpes, j’ai été submergé par le nombre de courses – depuis la course locale de 15 km jusqu’au refuge au-dessus d’un petit village, jusqu’à d’énormes festivals avec des milliers de participants. 

Beaucoup d’entre nous gravitent naturellement vers les courses célèbres, et pour de bonnes raisons. Cependant, je pense qu’il y a beaucoup de valeur à explorer certaines des plus petites courses locales – vous obtenez souvent une véritable sensation de la région, et ces rassemblements sont beaucoup moins intimidants que les événements de marque comme l’Ultra-Trail du Mont-Blanc ou la Tor des Géants (pour laquelle nous vous donnons quelques conseils dans cet article)

Alors… par où commencer ?

À certains égards, l’entraînement pour une course de trail dans les Alpes n’est pas très différent de l’entraînement pour une course de trail ailleurs. Lorsque je travaille avec des athlètes, nous commençons toujours par un plan à long terme. Nous commençons par la course et travaillons à partir de ce point. Il est toujours utile d’avoir une vue d’ensemble de vos objectifs d’entraînement, quelle que soit la distance ou la difficulté de la course pour laquelle vous vous entraînez.

En règle générale, je travaille selon le principe du moins spécifique au plus spécifique. Cela signifie que si vous vous êtes inscrit à un ultra vallonné de 50 km autour de Chamonix, l’accent sera mis, dans les 8 à 12 semaines précédant la course, sur l’augmentation du volume de course, afin que vous soyez à l’aise pour courir au moins 6 à 8 heures par semaine. Dans la mesure du possible, nous essaierons d’imiter le terrain sur lequel vous allez courir. Plus votre entraînement sera spécifique à la course, mieux vous serez préparé le jour de la course.

Dans cet exemple, le début du cycle d’entraînement est le moment idéal pour se concentrer sur des courses plus courtes, « par intervalles », puis sur des séances de tempo qui vous amènent à vous rapprocher de votre seuil de lactate, qui est un indicateur de ce que l’on appelle l’endurance de vitesse. L’endurance de vitesse est une mesure de la vitesse à laquelle nous pouvons courir pendant une période prolongée et est généralement mesurée jusqu’à environ une heure.

Pendant les courses par intervalles, vous serez proche de votre VO2 max, qui est une mesure de votre capacité maximale à transporter et à utiliser l’oxygène pendant l’exercice. Votre VO2 max est principalement déterminée par des facteurs génétiques, mais on peut faire des gains avec l’entraînement. En fait, certaines études montrent que les athlètes de plus de 30 ans peuvent augmenter leur VO2 max jusqu’à 30 % grâce à l’entraînement. Le seuil de lactate augmente en même temps que la VO2 max.

Course de trail dans les Alpes

Ces types d’entraînements à haute intensité sont moins spécifiques que les longues journées d’endurance généralement associées à l’entraînement pour les longues courses de montagne, mais ne confondez pas moins spécifique et moins important !

L’entraînement à des intensités plus élevées améliorera l’efficacité des systèmes énergétiques de votre corps utilisés pour fournir tous vos efforts. Même aux intensités plus faibles, plus courantes lors de courses plus longues, notre corps ne désactive pas ses systèmes responsables de la fourniture d’énergie lors d’exercices plus intenses. Ils jouent toujours leur rôle. Ainsi, plus nous sommes entraînés dans tous les domaines de notre course de trail, plus nous serons en forme, forts et efficaces dans l’ensemble.

La programmation de votre entraînement peut être un peu un champ de mines. Il existe de nombreuses variables et le reste de notre vie se met souvent en travers des plans d’entraînement. Enfin, il existe souvent des informations contradictoires – c’est pour cela que les entraîneurs ont un travail ! Mais si vous gardez à l’esprit le principe « du moins spécifique au plus spécifique », vous partirez, au sens propre comme au figuré, du bon pied.

La quantité de courses verticales peut être l’un des facteurs les plus intimidants pour les coureurs de trail qui viennent courir dans les Alpes. La perspective d’ascensions de 1500 m jusqu’à des cols de plus de 2500 m d’altitude peut être décourageante. Si vous êtes un montagnard en revanche, aucune inquiétude. Vos courses d’entraînement hebdomadaires vous prépareront probablement bien aux sentiers d’ici.

De même, n’hésitez pas à effectuer quelques exercices de musculation, pour renforcer les parties de votre corps qui travaillent lors d’un trail

Que faire si vous êtes éloigné de la montagne ?

Je travaille avec de nombreux coureurs de trail venant d’endroits plutôt plats mais qui participent à des courses avec plus de 8000 m de dénivelé. C’est possible ! J’ai tendance à éviter de penser à l’entraînement pour le gain et la perte d’altitude et les totaux hebdomadaires. Je me concentre plutôt sur les exigences de chaque kilomètre.

Disons, par exemple, que je m’entraîne pour l’OCC, une course de 56 km avec 3500 m de dénivelé. L’OCC part d’Orsieres, en Suisse, et traverse les montagnes jusqu’à sa ligne d’arrivée à Chamonix. Je prends le dénivelé total (7000 m, dans ce cas) et je le divise par la distance de la course (56 km), ce qui me donne le nombre de mètres de dénivelé pour chaque kilomètre. Dans cet exemple, ce nombre est de 125 mètres.

À partir de ce simple calcul, je peux voir que chaque kilomètre d’entraînement que je fais devrait viser à avoir environ 125 mètres de dénivelé. Ainsi, si je vais courir 10 km, je devrais intégrer 625 m de montée et 625 m de descente, soit un total de 1 250 m de dénivelé. 

Cette reproduction de la gamme d’élévation d’une course est très importante dans les 6 à 8 semaines précédant la course. La plupart d’entre nous ont accès à un terrain vallonné, même si ce n’est pas exactement la même chose que la course inscrite à notre calendrier. Et s’il n’est pas à proximité, considérez-le comme une excellente excuse pour partir en week-end de trail running !

Et les bâtons de trail running ? 

Bâton de trail et course de trail dans les Alpes

Mon conseil est simple : procurez-vous une paire de bâtons de trail running et entraînez-vous avec. La pente peut être raide, et si elle ne l’est pas, elle est souvent longue !

Dans les Alpes, tout le monde utilise des bâtons de course, et ce pour une bonne raison. Les bâtons aident à prévenir la fatigue musculaire en répartissant la charge. Ils aident également à maintenir le corps en position verticale, ce qui facilite la propulsion en montée, et ils apportent équilibre et soutien dans les descentes. Ce ne sont là que quelques-unes des raisons pour lesquelles apprendre à courir avec des bâtons est une bonne idée.

La bonne technique pour utiliser les bâtons de trail running s’apparente davantage au ski nordique qu’à la randonnée. Les bâtons ne sont pas de simples accessoires. Ils doivent être utilisés de manière ciblée, alors regardez quelques vidéos sur YouTube ou assistez à un cours de marche nordique.

Parfois, mieux vaut que vous laissiez vos bâtons chez vous. Par exemple, si votre course n’a pas beaucoup de dénivelé (moins de 1000 m), si le parcours est extrêmement technique et nécessite un peu d’escalade, ou si la course est assez courte.

Dans ces cas, les bâtons sont moins susceptibles de vous être utiles – mais n’oubliez pas que la plupart des sacs de course ont des fixations pour les bâtons, donc même dans les courses plus courtes, si vous décidez de prendre vos bâtons pour la seule longue montée de la course et de les fixer ensuite à votre sac pour le rappel, ce n’est pas un problème de les avoir avec vous. Je recommande vivement l’utilisation d’une ceinture de course (comme celle-ci) pour ranger vos bâtons lorsqu’ils ne sont pas utilisés.

La course sur les sentiers techniques

De nombreux coureurs de trail de passage sont inquiets de ne pas pouvoir faire face à la technicité de certains sentiers des Alpes en descente. Alors me direz-vous : comment s’améliorer en descente ? 

Voici mes conseils. Tout d’abord, commencez doucement. Lorsque vous choisissez une course de trail, assurez-vous d’étudier les défis techniques des sentiers. Il est souvent facile de se faire une idée de la technicité du parcours en consultant le profil du parcours sur le site Web de la course. 

S’il y a beaucoup de dénivelés sur une distance relativement courte, il y aura par définition des montées et des descentes abruptes. Cette verticalité se traduit souvent par un parcours plus technique. 

Course de trail sur des sentiers techniques

Lorsqu’il s’agit d’améliorer les compétences techniques en trail running, tout est question de pratique. La répétition permet à notre cerveau de relier entre eux les schémas de tir des nerfs moteurs. Si vous courez principalement sur des surfaces planes, et que vous décidez de courir sur une surface plane, votre cerveau n’aura pas à réfléchir à ce que font vos jambes.

 Le schéma a été enregistré et, à un niveau subconscient, votre corps sait ce qu’il doit faire. Cependant, si vous passez ensuite à la course sur un terrain raide et irrégulier, votre cerveau n’aura pas de plan sauvegardé pour faire face à cette situation. Vous serez donc obligé de consacrer davantage de pensées conscientes à la gestion de votre course. 

En bref, pour améliorer votre capacité à gérer les terrains techniques, vous devez vous entraîner. Heureusement, il existe quelques exercices que vous pouvez faire sur les sentiers pour vous aider à acquérir des compétences plus rapidement, comme s’entraîner à courir tranquillement dans les descentes et à concentrer votre regard à quelques mètres devant vous, plutôt que directement sur vos pieds.    

Consultez notre article qui vous donne des conseils pour effectuer votre premier ultra trail : cela pourra vous être utile !

Et l’altitude ?

À moins que vous ne participiez à une course comme le Monte Rosa SkyMarathon en Suisse, une Skyrace unique en son genre qui atteint une altitude de 4 554 m, vous n’avez probablement pas à vous soucier de l’altitude lorsque vous faites du trail dans les Alpes.

Voici un aperçu général du terrain de montagne dans les Alpes : les villes des vallées alpines ont tendance à se situer à environ 1000m. Ensuite, il y a souvent environ 800 m de collines boisées. Ensuite, nous voyons environ 800 mètres de prairies alpines ouvertes menant à un terrain alpin rocheux, qui laisse place à des glaciers. Avec ce profil typique, il est rare que les sentiers s’élèvent à plus de 2500 m au-dessus du niveau de la mer. Pour faire simple, les glaciers sont un obstacle !     

En général, je recommande aux coureurs de trail Alpins d’arriver environ une semaine avant leur course. Pour la plupart des courses, vous n’irez pas beaucoup plus haut que 2000m, et si vous le faites, ce n’est que très brièvement. À cette altitude, vous pouvez ressentir certains effets de l’air plus léger, mais il est très peu probable que vous ressentiez l’impact complet, que l’on trouve plus souvent à partir de 3000 m d’altitude. Une semaine environ passée à courir sur les sentiers locaux dans une ville alpine vous permettra de vous acclimater plus que nécessaire.     

Course de trail en altitude

Dois-je me préoccuper de l’acclimatation à la chaleur ?

Je suis originaire du Nord de la France, où le temps est plutôt gris ! Si vous ne venez pas d’une région bénéficiant d’un temps clair, s’habituer à un climat différent peut être un défi.

Les Alpes peuvent avoir beaucoup de beau temps, mais il y a un hic. Vous devez aussi être prêt à tout. J’ai vu des tempêtes de neige dans les Alpes en plein mois d’août ! 

Nous pouvons nous préparer au froid en choisissant bien notre équipement, mais la chaleur représente souvent un plus grand défi pour les coureurs de trail. Notre corps demande un certain temps pour s’adapter. Dans les 6 à 7 jours qui suivent l’augmentation de la chaleur, nous avons réalisé l’essentiel de nos adaptations. Au bout de 14 jours, notre corps s’est largement adapté à l’exposition à la chaleur. 

Si vous venez d’une région plus fraîche, il est possible de vous préparer à la chaleur à l’avance en utilisant ce que l’on appelle des « interventions thermiques passives », comme un sauna ou une immersion dans l’eau chaude. L’utilisation de saunas secs en conjonction avec votre entraînement est une question d’équilibre entre des adaptations importantes et un impact négatif sur votre entraînement.

Voici quelques lignes directrices générales à suivre lorsque vous envisagez d’utiliser des interventions thermiques passives. Il est préférable de commencer ce processus 3 à 4 semaines avant votre course de trail dans les Alpes. 

Tout d’abord, commencez après l’entraînement lorsque vous avez déjà une température corporelle élevée. Vous pourriez par exemple passer entre 20 et 30 minutes à l’intérieur d’un sauna. Vous devriez le faire pendant 7 à 10 jours consécutifs si vous voulez connaître des adaptations significatives.

Après les deux premiers jours sans intervention passive de chaleur, vous perdrez environ 2,5 % de votre adaptation. Donc, après avoir ajouté le bloc d’exposition à la chaleur mentionné ci-dessus, je recommande ensuite d’ajouter une exposition à la chaleur tous les trois jours.

Planification des postes de secours et de la nourriture dans les Alpes

En général, les postes de secours dans les courses alpines présentent souvent des lacunes. Si vous suivez un régime végétarien comme moi, l’alimentation devient encore plus difficile. 

Je me souviens avoir couru pendant environ 20 heures dans une grande course de trail dans les Alpes, lorsque je suis arrivé au premier poste de secours. J’étais affamé de bonne nourriture. Il y avait des lasagnes chaudes et bouillonnantes qui attendaient les mangeurs de viande, du bouillon et des crackers pour les végétariens. Cela ne m’a pas amusé !

Le repas typique de la plupart des courses alpines comprend du fromage, de la viande séchée, du chocolat, des fruits, des noix et, si vous avez de la chance, du bouillon. Pour certaines personnes, cela fait l’affaire, mais je trouve souvent que les postes de secours manquent de glucides et de calories faciles à digérer. 

Mon conseil est donc le suivant : préparez-vous en conséquence. Utilisez les sacs de ravitaillement et, si nécessaire, ayez une équipe sous la main pour vous assurer que vous recevez la bonne alimentation aux moments clés de votre course. 

C’est à la fin de la course que les courses alpines réussissent le mieux à s’alimenter. Il y a généralement une grande sélection de nourriture et de boissons locales, et vous serez probablement un peu plus enclin à essayer certains fromages locaux, maintenant que vous ne vous êtes pas cassé la figure sur le parcours. (De nombreuses courses locales offrent même une roue de fromage aux gagnants !) 

J’ai vu des gens se régaler de toutes sortes de délices alpins à la fin des courses : tartiflettes, raclettes, saucisses et, bien sûr, du vin des vignobles voisins. C’est souvent une véritable ambiance de fête !

Plus vous vous efforcez de reproduire les conditions de votre prochaine course, en utilisant le continuum « du moins spécifique au plus spécifique », mieux vous serez préparé. Si vous n’avez pas accès aux collines, à l’altitude ou à la chaleur… alors améliorez votre condition physique. En étant plus en forme, vous serez plus en mesure de faire face aux imprévus de votre course. Alors, sortez, et profitez de vos sentiers locaux !