S’inscrire à un ultra peut donner l’impression de pénétrer dans un vrai monde de fous de performances. Les ultra traileurs vous diront cependant que vous rejoignez en réalité une communauté extraordinaire de personnes : un ultra est davantage une célébration de la course à pied qu’une compétition.
Cela ne veut pas dire que vous ne vous inscrivez pas à une épreuve physique. Les ultrarunners vous diront aussi que la capacité à surmonter la souffrance, et même à l’embrasser, peut produire un état d’ultra-euphorie que ne peuvent atteindre les coureurs de distances moindres. Pour la plupart des ultrarunners, finir, c’est déjà triompher (et on est bien d’accord avec cela, chez RVSA !).
Si vous êtes prêt à relever ce défi, cet article vous donnera des conseils pour :
- Choisir votre première épreuve d’ultra trail running
- Planification de l’alimentation et de l’hydratation
- Les étapes préalables à la course, y compris la préparation physique et mentale
- Stratégies et conseils pour le jour de la course
Table des matières
Les différents types d’ultras
Par définition, un ultra marathon est une course plus longue qu’un marathon (26,2 miles). Il existe toutes sortes d’ultras, avec des courses exprimées en kilomètres, en miles ou en heures. Citons par exemple le 50 km, le 100 km, le 50 miles, le 100 miles, le 6 heures (les distances d’arrivée peuvent varier de 25 à 50 miles), le 12 heures et plus encore. Vous pouvez également trouver des courses ultras de plusieurs jours.
Les distances ne sont pas non plus standardisées : Vous pouvez trouver un événement de 55 km ou un événement de 32 miles, par exemple. Et un même événement propose souvent des parcours de distances différentes.
Choisir son premier ultra
La popularité grandissante du trail running s’est étendue au monde de l’ultra, ce qui signifie que vous avez une abondance d’options. Lorsque vous réfléchissez à vos choix, gardez les points suivants à l’esprit :
Commencez par un 50 km (31,2 miles) : Bien qu’ils ne soient que légèrement plus longs qu’un marathon, ces huit kilomètres supplémentaires peuvent être insurmontables. Pour beaucoup, le « mur » se dresse encore à environ 30 km, ce qui signifie que vous devrez peut-être faire appel à vos superpouvoirs pour franchir une distance à deux chiffres (11 km) jusqu’à la ligne d’arrivée. Après avoir terminé un 50 km, vous pouvez commencer à rêver de distances plus longues.
Pensez aussi à en faire des vacances : C’est facile si vous vous rendez dans un lieu spectaculaire. Ces courses sont susceptibles de se vendre rapidement, alors inscrivez-vous tôt. Pensez ensuite à la date de l’événement. La plupart des gens programment la course vers le début d’un voyage pour avoir le temps de récupérer par la suite. Si vous devez vous acclimater à la haute altitude ou à la chaleur, vous devrez alors programmer la course plus près de la fin de votre voyage.
Vous pouvez consulter notre rubrique dédiée aux trails à l’étranger pour vous donner quelques idées de destinations !
Pensez aux détails du camping ou de l’hébergement : De nombreux trails ultras se déroulent dans des régions éloignées, vous devrez donc prévoir un camping ou un hébergement à proximité. S’il s’agit d’un événement populaire, réservez un emplacement ou une chambre bien à l’avance pour être sûr d’avoir une place. La plupart des courses commencent tôt le matin, il est donc souhaitable de rester aussi près que possible.
Prévoyez un temps d’entraînement suffisant : Pour une course de 50 km, vous devez vous entraîner pendant environ quatre mois. Suivez le régime d’entraînement qui vous convient.
Où trouver une course de trail running ?
Les clubs de course locaux et les magasins : Ils peuvent vous fournir à la fois des recommandations de courses et un soutien à l’entraînement.
Ressources en ligne : Un nombre croissant de sites Web proposent des calendriers de courses consultables. Consultez les sites généraux de course à pied et les sites de course sur piste.
Plan de nutrition et d’hydratation
Lorsque vous courez sur de très longues distances, vous devez vous préoccuper de votre alimentation et de votre hydratation autant que de votre entraînement physique. Vous devez affiner votre plan de nutrition et d’hydratation tout au long de votre programme d’entraînement.
Pour une hydratation optimale, un sac ou une ceinture d’hydratation pour le trail sont essentiels.
Vous trouverez ci-dessous quelques directives de base.
- Pré-hydratation : Buvez 0,25 litre d’eau environ deux heures avant de courir pour commencer à vous hydrater correctement.
- Maintenez l’hydratation : Buvez environ 0,1 à 0,15 litre (ou quelques longs verres) d’eau toutes les 15 à 20 minutes pendant la course.
- Pré-alimentation : prenez un repas léger au moins une heure ou deux avant la course. Vous ne voulez pas arriver au départ affamé, ni dépenser de l’énergie pour digérer des aliments riches en graisses ou en fibres pendant la course.
- Mangez bien : Pour les courses d’ultra, vous devez consommer 200 à 300 calories (principalement des glucides) par heure pendant la course.
Les indications ci-dessus sont des lignes directrices approximatives : Pour plus de détails sur la façon dont les besoins varient selon les personnes et les conditions, lisez notre article sur les bases de l’hydratation pour le trail running et notre article sur les bases de la nutrition pour le trail running.
Tenez compte des détails concernant les postes de secours
Vous pouvez courir avec moins de poids si vous vous contentez de ce que l’organisateur de la course vous propose. Même dans ce cas, vous devez évaluer le nombre de postes de ravitaillement de la course et la distance qui les sépare.
Les postes de ravitaillement sont parfois à court de produits, alors emportez suffisamment de nourriture et d’eau pour pouvoir sauter un poste de ravitaillement si nécessaire.
Étapes préalables à la course
Si vous pratiquez le trail running depuis un certain temps, en particulier sur de longues distances, votre équipement devrait convenir à une course de 50 km. Vous pouvez cependant vous préparer à réussir en prenant quelques mesures avant la course :
- Consultez le site Web de l’événement à l’avance pour répondre à toutes vos questions. Vous ne voulez pas avoir de surprises le jour de la course.
- Étudiez les détails du parcours. Vous devez savoir où vous irez et quelles sections pourraient être difficiles mentalement ou physiquement. Vérifiez également s’il existe des règles spéciales pour votre course.
- Prévoyez de courir en fonction de l’effort, et non du rythme. Des facteurs tels que les profils d’élévation, l’état des sentiers, la météo et l’altitude peuvent rendre des courses de même distance très différentes en termes de difficulté. Les coureurs qui se concentrent sur le rythme, et non sur la fréquence cardiaque, s’exposent à un épuisement précoce.
- Essayez de faire en sorte que vos journées d’entraînement de longue durée ressemblent à votre journée de course. Vous ne pouvez pas simuler tout le stress et les circonstances, mais vous pouvez faire correspondre votre rythme de course prévu, ce que vous mangez et quand, ainsi que l’heure de départ. Le jour de la course se déroulera plus facilement s’il vous semble familier.
- Soyez prêt physiquement. Le cross-training, c’est-à-dire la pratique de plusieurs sports autres que le trail, vous aidera beaucoup à vous améliorer sur les plans de l’endurance, ou encore musculairement. Pour trouver des idées d’exercices de renforcement musculaire, de nombreux sites existent : on vous conseille par exemple Bodyfitnet, qui regorge d’exemples qui vous permettront de vous améliorer pour votre ultra
- Consultez les prévisions météorologiques. Apportez ensuite les couches appropriées.
A lire également : Comment courir un trail sous la pluie ? - Préparez votre équipement la veille. Le jour de la course, vous pourrez le prendre et partir. Prévoyez également une carte et une boussole, car les coureurs peuvent s’égarer et le font.
- Personnalisez votre trousse de secours. Qu’il s’agisse d’une marque particulière de crème anti-friction ou de médicaments sur ordonnance, prévoyez d’être votre propre secouriste.
- Décidez comment vous allez attacher votre numéro de course. De nombreuses ceintures de course, ainsi que des gilets et des sacs d’hydratation, disposent d’un système d’attache. Les épingles à nourrice fonctionnent également.
- Vérifiez les piles de votre appareil de fitness. L’utilisation d’un tracker ou d’une montre GPS peut vous aider à éviter que l’adrénaline du jour de la course ne fasse monter votre rythme au point de vous faire chuter à mi-parcours. Vous voulez que vos piles et votre corps durent.
- Récupérez votre package de course tôt. Pourquoi attendre le jour de la course ? Cela ne ferait qu’ajouter une complication supplémentaire au grand jour.
- Deux nuits avant, passez une bonne nuit de sommeil. La plupart des coureurs sont trop excités pour bien dormir la veille, c’est donc votre meilleure chance d’avoir un sommeil de qualité.
- Assurez-vous que vos ongles d’orteils sont coupés. Pourquoi s’infliger des dommages ?
Conseils pour le jour de la course
Après tout l’entraînement et le travail de préparation, c’est votre moment. Saisissez-le. Les conseils ci-dessous devraient faciliter le déroulement de la course :
Arrivez tôt. Prévoyez une réunion d’avant-course obligatoire ou la récupération d’une puce de chronométrage (si votre course l’exige). Donnez-vous suffisamment de temps pour surmonter les embouteillages imprévus.
Entrez dans la course en douceur. Détendez-vous et installez-vous confortablement dans le peloton. Résistez à l’envie de dépasser votre rythme d’entraînement. Certains ultrarunners recommandent également de réduire légèrement votre niveau d’effort, surtout au départ, car vous avez beaucoup de chemin à parcourir, et les crampes musculaires peuvent vite arriver.
N’hésitez pas à courir avec quelqu’un. Il est courant pour les coureurs de s’associer à d’autres concurrents, parfois même de discuter en courant. C’est l’esprit communautaire d’un ultra.
Soyez proactif pour régler les problèmes. Arrêtez-vous et traitez immédiatement les problèmes tels que les ampoules et les irritations. Dans une course d’une telle longueur, résister à la douleur est une recette pour ne pas finir. Si un muscle est douloureux, arrêtez-vous et étirez-vous.
Et soyez prêt à ralentir et à marcher dans les sections en montée pour vous donner une pause et dans les sections en descente abrupte pour éviter une chute sérieuse. Attardez-vous aux postes de ravitaillement pour consommer du carburant et vous reposer, puis reprenez doucement la course.
Concentrez-vous sur le maintien de votre direction et soyez prêt à faire demi-tour. L’orientation peut être délicate, surtout dans les courses à distances multiples. Les tronçons sont souvent partagés, il est donc facile de suivre accidentellement quelqu’un qui se trouve sur un autre parcours.
Gardez un œil attentif sur les balises de votre parcours. Et si vous arrivez à une intersection où il n’y a pas de marqueur de parcours, faites demi-tour et courez jusqu’à l’intersection précédente, car vous avez certainement pris un mauvais virage.
