Vous le savez sans doute : il n’y a pas d’activité plus libératrice que le trail running. Les débuts sont également plus faciles que vous ne le pensez. Dans cet article qui s’adresse aux débutants, nous vous avons rassemblé quelques conseils à prendre en compte pour vos entraînements.
Il y a presque une satisfaction primitive à courir sur les sentiers. Ce n’est certainement pas pour rien que l’homme a deux jambes et que, depuis des milliers (et même des centaines de milliers d’années), il optimise le système squelettique en marchant et en courant.
Dès le début, l’homme a utilisé ses jambes sur les sentiers en tant que chasseur-cueilleur, courant à travers champs et plaines. Au fil des ans, l’homme a oublié ses jambes pour devenir une larve de canapé complaisante. Cependant, le trail running peut être facilement (ré)appris !
Ainsi, pour vous, nous avons compilé plusieurs conseils pour vous lancer dans la course et vous entraîner.
Conseils pour le démarrage de la course de trail : Commencez doucement
La première étape du trail running est assez simple… si vous adoptez la bonne approche.
Une bonne règle de base : commencez lentement et en douceur, en pleine conscience. Soyez à l’écoute de votre corps. Les personnes qui débutent à froid et n’ont jamais couru auparavant devraient commencer par ne courir en trail que deux à trois fois par semaine et sur de courtes distances de quatre à cinq kilomètres maximum.
Suivre un plan d’entraînement pour s’améliorer
Si vous avez apprécié votre première course de trail et que vous souhaitez en faire davantage, envisagez d’intégrer une course de trail hebdomadaire ou bimensuelle à votre programme d’entraînement. Les programmes d’entraînement pour la course en sentier et la course à pied en général ne manquent pas.
Vous pouvez également consulter notre article récapitulant de nombreux conseils pour s’améliorer en trail.
Cependant, comme pour tout autre programme de course à pied, c’est à vous de décider jusqu’où vous voulez aller et si vous recherchez un entraînement varié, la course en sentier est une excellente solution.
Selon le terrain, vous pouvez vous entraîner à la course en côte – en développant une bonne technique de descente et de montée – ou vous pouvez utiliser des arbres et des rondins pour faire d’autres exercices – des tractions sur des branches, par exemple.
Il existe également des courses de trail running, qui peuvent s’avérer être un bon objectif d’entraînement. Quel que soit votre niveau, coureur de 5 km, coureur de 10 km ou coureur de compétition, il existe des courses de trail adaptées à votre profil.
Enfin, vous pouvez aussi commencer à travailler sur certaines zones de votre corps, à l’aide de quelques exercices simple pour vous muscler !
Nous conseillons vivement à tous, en particulier à ceux qui n’ont jamais participé à une course de compétition auparavant, de consulter un médecin avant de commencer.
Ne négligez pas l’importance du pouls
Ceux qui s’entraînent systématiquement auront sans doute plus de facilité avec une montre à pouls ou GPS pour atteindre les objectifs fixés sur la base d’un plan d’entraînement détaillé. De plus, il est amusant d’évaluer la progression de son entraînement et un GPS permettra de garder une trace des parcours effectués à l’aide de plateformes en ligne telles que Garmin Connect ou Suunto Movescount.
Cependant, certains coureurs passionnés s’entraînent exclusivement selon les signaux de leur corps, sans moniteur de fréquence cardiaque ni montre GPS comme aide. Les coureurs orientés vers la compétition ne devraient le faire que lorsqu’ils ont acquis une longue expérience en tant qu’athlète et un excellent ressenti corporel !
Conseil d’entraînement pour le trail running : L’une des erreurs les plus courantes des débutants en matière d’entraînement pour les courses est de fixer un rythme trop rapide lors des séances d’entraînement.
La règle générale est la suivante : la distance d’une séance d’entraînement de course à pied régulière à des fins de compétition doit être courue environ une minute plus lentement que le rythme que vous prévoyez de suivre pendant la compétition.
Le trail running a rarement une vitesse moyenne ciblée, bien que la même règle s’applique ici : mieux vaut s’entraîner lentement que trop vite !
Ne négligez pas les autres sports : pensez au cross-training !
Parce qu’il ne faut pas que vous oubliiez les autres sports, on vous recommande fortement le cross-training : il s’agit de pratiquer d’autres sports, qui vous aideront à vous améliorer en trail.
Il s’agit là d’un excellent moyen d’améliorer votre performance en trail running.
En effet : en vous entraînant dans différents sports, vous renforcez votre corps de manière plus complète et évitez les blessures liées à la répétition de mouvements.
Les activités qui peuvent bénéficier les coureurs de trail sont les suivantes :
- La natation, qui renforce les muscles du haut du corps ;
- Le cyclisme, qui améliore la puissance des jambes ;
- La randonnée, qui permet de travailler les muscles du dos et des jambes ;
- Le yoga, pour améliorer la force mentale et la flexibilité ;
- Les sports qui travaillent la coordination (boxe, football, tennis, baseball, …).
En plus de gagner en performances pour le trail, vous découvrirez peut-être des sports que vous n’avez jamais pratiqué… et vous y prendrez goût !
Six conseils pour les débutants en trail
Pour finir, nous aimerions transmettre aux coureurs de trail en herbe six suggestions qui libéreront à coup sûr le coureur naturel qui sommeille en vous !
1. N’écoutez que vous !
Il n’y a rien de pire que d’être confronté à des commentaires tels que « Courir est tellement ennuyeux ! » ou « Tu n’y arriveras jamais ! » et il faut tout simplement les ignorer. Une fois que vous avez construit votre petit cosmos de course, le running est l’un des sports les plus faciles, les plus sains et les plus gratifiants qui soient. « On se sent encore mieux après avoir couru » !
2. Ouvrez votre porte et… courez !
Enfiler ses chaussures de course, ouvrir la porte d’entrée et se mettre à courir a certainement ses avantages et constitue un moyen simple d’intégrer une séance d’entraînement.
Que vous soyez chez vous, sur votre lieu de travail ou même dans un nouveau territoire (en vacances), vous avez l’avantage de ne pas avoir besoin de monter dans une voiture, vous pouvez être aussi spontané que vous le souhaitez et si vous connaissez le terrain, vous pouvez accélérer votre rythme et faire quelques entraînements rapides autour du pâté de maisons.
Si vous souhaitez courir alors même qu’il fait (très) chaud, n’hésitez pas à consulter notre article qui vous donnera quelques conseils pour courir en plein été.
3. Investissez dans le bon matériel
Si vous avez l’intention non seulement de courir, mais aussi de vous amuser et de profiter du temps passé en plein air pendant que vous le faites, alors vous devrez investir dans des chaussures de course spécifiques au trail et dans des vêtements de course les mieux adaptés à vos sentiers locaux.
Les vêtements de course sur sentiers doivent être adaptés aux conditions météorologiques, au climat et à la saison. Lorsque la météo est au soleil, privilégiez les vêtements de couleur claire, qui reflètent la chaleur au lieu de l’absorber, et les vêtements capables d’absorber la transpiration et plus généralement l’humidité.
Essentielle par temps froid, la superposition de couches est l’art de rester au sec et au chaud sans surchauffer. Utilisez un système de superposition à trois couches comprenant une couche de base, des couches intermédiaires et extérieures conçues pour évacuer l’humidité de votre peau tout en vous gardant au chaud.
Lorsque vous vous réchauffez, retirez les couches extérieures, la casquette, le chapeau, les gants ou dézippez votre haut pour permettre une meilleure circulation de l’air. En dehors des jours les plus froids, une seule couche imperméable et coupe-vent suffira pour le bas du corps.
Des chaussettes de trail-running rembourrées amortissent vos pieds et des guêtres aux chevilles empêchent les cailloux et la boue de s’accumuler dans vos chaussures. Si vos pieds sont trempés après avoir traversé des ruisseaux ou des tourbières, vous serez plus susceptible d’avoir des ampoules et les chaussures détrempées vous sembleront lourdes.
4. Courez avec un ami
Comme pour beaucoup d’autres sports, les coureurs et les adeptes du trail peuvent être divisés en deux catégories : les loups solitaires qui préfèrent effectuer leurs séances de course en solitaire et les adeptes de la course en groupe.
Si c’est cette dernière option que vous préférez, trouver un compagnon de course ne devrait pas être un problème. Dans les petites villes comme dans les plus grandes, vous trouverez sans mal un club de course. En plus, ces types de clubs de sport sont toujours ravis d’accueillir un nouveau membre !
5. La variété diminue les risques et augmente les performances
Plusieurs paires de chaussures de course permettent d’obtenir des performances optimales sur différents terrains, en fonction des variations de parcours (distance, route/chemin). Des études ont montré que le port de plusieurs types de chaussures de course différents peut réduire le risque de blessure, car il permet de varier l’impact sur des groupes musculaires spécifiques.
N’oubliez pas de varier vos chaussures de course régulièrement – cela vous évite d’utiliser vos muscles de la même manière.
Pensez aussi à prendre soin de vos pieds avant et après chaque sortie.
6. Participez à des courses et des compétitions
Trouver la distance et le type de course qui vous intéressent ne devrait pas être trop difficile. Il existe une pléthore de niveaux allant d’un Mini Trail de cinq kilomètres, d’un semi-marathon ambitieux, d’un Marathon Trail sur toute la distance, jusqu’à un Ultra de 100 kilomètres, ainsi que des courses de cross-country sur des distances variées.
Il y a beaucoup de plaisir à se préparer à une course spécifique et, bien sûr, le fait de franchir la ligne d’arrivée est le summum.
Alors, attachez bien votre dossard, et lancez-vous !
Conseils de livres d’entraînement de trail running
Scott Jurek, dans son livre Eat & Run, s’ouvre sur son incroyable carrière d’athlète d’élite d’ultra-marathon et de végétalien. Il donne même des conseils sur les recettes végétaliennes !
Un autre excellent guide d’entraînement pour le trail running est Trail Running : The Complete Guide, de Jeff Galloway, coureur olympique américain de 10 km. Ce livre, qui s’adresse principalement aux débutants, offre de nombreux outils pratiques à ceux qui apprennent à courir sur des sentiers et comprend des plans d’entraînement pour des courses de trail allant de 5 km à 100 km, ainsi que des conseils nutritionnels, des stratégies pour courir en côte et des conseils pour l’entraînement de vitesse.
Une excellente lecture pour les novices de la course sur sentiers est le Runner’s World Complete Book of Running, publié par le magazine spécialisé du même nom. Ce livre offre un coup de balai informatif sur l’équipement de trail running, les calendriers d’entraînement, l’alimentation et la scène de la compétition !
