Dans cet article, nous avons choisi de vous présenter 7 façons d’améliorer votre endurance, afin que vous puissiez parcourir plus de kilomètres en un rien de temps.
Que vous souhaitiez enfin terminer ce 5 km, vous entraîner pour un semi-marathon ou simplement réussir votre prochain entraînement de trail sans finir comme une flaque de bouillie après les premières répétitions, il y a un aspect de votre forme physique sur lequel vous devez vous concentrer : le développement de l’endurance.
Bien que vous puissiez associer l’endurance à la course à pied, au vélo ou à la natation, il existe en fait deux types d’entraînement d’endurance.
- L’endurance cardiorespiratoire fait référence à votre capacité à effectuer des activités cardiovasculaires intensives (pensez à un marathon, pas à un sprint).
- L’endurance musculaire, quant à elle, fait référence à la capacité de vos muscles à exercer une force de manière répétée ou pendant des périodes prolongées (pensez aux longues planches ou aux interminables impulsions de squat).
Le choix de l’endurance sur laquelle vous vous concentrez dépend de vos objectifs de fitness spécifiques, comme terminer une course de trail ou sculpter votre physique, mais développer l’endurance cardiorespiratoire et musculaire vous aidera à vous sentir plus performant lors de vos entraînements et dans la vie de tous les jours.
Avec cette dernière, tout devient plus facile, qu’il s’agisse de monter les escaliers du métro ou de la gare le matin, d’aller chercher vos enfants ou de vous asseoir avec une bonne posture à votre bureau.
L’augmentation de votre endurance est également bénéfique bien après que vous ayez effectué votre dernière répétition ou votre dernier kilomètre.
En fait, le maintien de l’endurance peut même stimuler votre métabolisme et réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité toutes causes confondues.
Mais comment développer l’endurance ? Nous vous conseillons de mettre en pratique les conseils suivants, et vous serez très vite en mesure d’atteindre l’endurance souhaitée !
Table des matières
Nos 7 conseils pour développer votre endurance
1. Concentrez l’entraînement sur la résistance au niveau du temps sous tension !
Lorsque vous vous entraînez avec le poids de votre corps, des bandes de résistance ou des poids tels que des haltères ou des kettlebells, ne vous concentrez pas sur la force pure (moins de huit répétitions par série avec un poids lourd) ou sur la croissance musculaire (huit à douze répétitions avec un poids modéré), mais sur l’endurance musculaire (plus de douze répétitions par série avec un poids léger).
Cela a pour effet d’augmenter le temps passé par vos muscles sous tension, les entraînant à développer leur endurance au fil du temps. C’est aussi très utile si vous reprenez la course ou le trail !
Si vous préférez les cours de fitness, essayez les exercices à la barre. Les exercices à la barre mettent à l’épreuve l’endurance musculaire en maintenant des positions pendant de longues périodes.
Si vous manquez de force physique, vous pouvez également suivre un programme de musculation prise de masse, afin de gagner en muscles.
Ces tremblements et secousses que vous ressentez après avoir fait toutes les répétitions et tous les petits mouvements ? C’est le signe que vous poussez l’endurance de vos muscles à ses limites !
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2. Ajoutez des séances de cardio aux entraînements de musculation !
Pour donner aux exercices de musculation un avantage en termes d’endurance, nous vous recommandons d’ajouter des exercices de cardio.
Vous pouvez incorporer des squats et des fentes sautées, des mountain-climbers et à peu près n’importe quel exercice cardio court qui implique une accélération de la fréquence cardiaque.
Cela permet non seulement d’entraîner votre endurance cardiovasculaire en faisant pomper votre cœur, mais aussi de faire travailler vos muscles entre les séries d’autres exercices, ce qui vous permet d’améliorer votre endurance.
A faire : Complétez chaque deuxième ou troisième exercice de force par 30 secondes ou 12 à 15 répétitions d’un mouvement axé sur le cardio.
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3. Incorporez des intervalles !
Bien que l’augmentation progressive de la durée de vos séances de cardio puisse vous aider à développer votre endurance, les intervalles constituent un autre moyen infaillible de rendre votre moteur interne plus efficace.
Pour un maximum de résultats, intégrez des séances d’intervalles stimulantes deux ou trois fois par semaine. Vous pouvez jouer avec le temps, en augmentant la durée de vos intervalles pour vous dépasser.
A faire : Pour commencer, alternez 40 secondes de travail et 20 secondes de repos pendant 20 à 30 minutes, suggère-t-elle. Après une semaine ou deux, changez vos intervalles et essayez 45 secondes de travail et 15 secondes de repos.
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4. Faites péter la musique !
Parfois, tout ce qui se trouve entre vous et une séance de sudation intense est la playlist parfaite. Créer un environnement dans lequel on a envie de bouger est le meilleur moyen de s’encourager à continuer.
Le fait de bricoler votre Spotify au nom de la forme physique est également totalement ancré dans la science.
Une étude ergonomique, par exemple, a révélé que les coureurs sur tapis roulant qui augmentaient le volume et le tempo de leur musique couraient plus vite que ceux qui ne le faisaient pas, sans avoir l’impression de travailler plus dur.
En résumé, votre musique préférée peut vraiment vous aider à exploiter votre véritable potentiel d’endurance !
5. Privilégiez le travail du tronc !
Vous savez qu’un tronc stable et sain est indispensable à votre forme physique, mais il ne s’agit pas seulement d’afficher des abdos saillants. Une section médiane solide est en fait indispensable pour les exercices d’endurance.
Lorsque vous parcourez le dernier kilomètre d’une course d’endurance, d’un tour à vélo ou d’une randonnée, un tronc solide peut empêcher le corps de gaspiller une énergie précieuse en fournissant une base stable pour les contractions musculaires répétées.
Une séance d’entraînement de 20 minutes pourra vous permettre de renforcer vos abdominaux sans matériel :
Notre secret pour avoir des abdominaux d’enfer ? Effectuez un grand nombre de répétitions (au moins 15) de vos exercices préférés avec un poids léger ou le poids du corps. La clé : travaillez jusqu’à ce que votre forme commence à faiblir.
6. Concentrez-vous !
Il est facile de s’isoler ou de faire semblant pendant une séance d’entraînement (surtout si vous faites une longue course ou si vous enchaînez les répétitions). Cependant, il est indispensable de relier votre corps et votre esprit si vous voulez exploiter (et améliorer !) votre véritable endurance.
L’alignement de l’esprit, du corps et de la respiration crée une capacité accrue à repousser nos limites physiques et mentales. C’est pourquoi nous recommandons de faire le balayage mental suivant avant de plonger dans votre prochain entraînement d’endurance :
- Mettez-vous dans une position confortable (assise ou allongée) et fermez les yeux.
- Remarquez et reconnaissez vos pensées sans les juger. (Avez-vous des frissons ou des craintes avant l’entraînement ?)
- Prenez trois à cinq grandes respirations, en expirant brusquement.
- Balayez votre corps de la tête aux pieds (sentez votre cœur, vos poumons et tous ces muscles).
- Visualisez la façon dont vous allez vous déplacer pendant votre séance d’entraînement. Comment voulez-vous vous comporter, physiquement et mentalement ?
7. Transpirez avec un ami !
Si, à l’époque, vous aviez un tuteur à l’école pour vous tenir responsable, pourquoi ne pas appliquer la même stratégie à votre entraînement ?
Avoir la motivation et le soutien de quelqu’un qui bouge avec vous peut inspirer et défier vos limites mentales et physiques lorsqu’il s’agit de vos séances d’entraînement.
De nombreuses études montrent que s’entraîner avec un ami peut vous aider à maintenir votre engagement envers votre activité, à y prendre plus de plaisir et à vous sentir moins stressé, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs d’endurance à long terme.
Bonus : choisissez un ami dont vous admirez les compétences en matière de fitness, car les recherches suggèrent que vous vous entraînez plus longtemps lorsque vous transpirez avec quelqu’un qui est un peu plus en forme que vous. C’est ce qu’on appelle l’endurance !
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En résumé
Pour développer votre endurance, vous devez augmenter progressivement le temps que votre système cardiovasculaire ou vos muscles passent sous tension pendant les séances d’entraînement.
Fort heureusement, comme vous avez pu le lire ici, il existe de nombreuses façons d’y arriver !
