Comment augmenter sa VO2max ? Nos 6 conseils

Comment augmenter sa VO2 Max ?

Plus votre VO2 max est élevée, plus votre système cardiovasculaire peut fournir d’oxygène à vos muscles – ce qui signifie qu’ils peuvent travailler plus dur et durer plus longtemps.

La VO2 max (ou consommation maximale d’oxygène) est peut-être l’une des mesures les plus discutées – et sans doute l’une des moins utiles – pour les athlètes d’endurance. 

On ne dit pas que votre VO2 max n’est pas significatif ou qu’il n’y a pas de corrélation avec votre niveau de forme physique, mais simplement que vous ne pouvez pas en faire grand-chose d’autre que de savoir ce qu’elle représente. .

Mais puisque les coureurs de trail (et les athlètes d’endurance en général) aiment vraiment parler de leur VO2 max, plongeons dans le sujet ! 

Nous allons voir ce que c’est, pourquoi c’est important (et pourquoi ça ne l’est pas, et quelles sont les mesures les plus importantes), quelles sont les adaptations physiologiques qui contribuent à l’amélioration du VO2 max, et enfin comment augmenter votre VO2 max (en plus de ces autres mesures plus faciles à mettre en œuvre).

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Qu’est-ce que la VO2 max ?

VO2 max est l’abréviation de  » Volume d’O2Maximum « , où O2 signifie oxygène. En fait, il est censé s’écrire « V̇O2 max » où V̇ signifie « V̇volume par unité de temps ». Cela correspond au maximum d’oxygène utilisable par le corps durant un exercice physique. Cette quantité s’exprime par ailleurs en millilitres d’oxygène par minute et par kg de poids du corps. 

C’est la définition correcte et scientifique de la VO2 max, mais cela ne vous dit pas vraiment ce qu’elle est et pourquoi elle est considérée comme un excellent indicateur de la condition physique. 

Pour comprendre cela, nous devons parler de vos systèmes énergétiques aérobie et anaérobie, qui se combinent pour fournir la quasi-totalité de l’énergie qui alimente vos muscles.

Traileur effectuant un entraînement en montagne

Il existe quelques différences clés entre ces deux systèmes énergétiques qui sont essentielles à cette discussion : 

  1. Votre système énergétique aérobie a besoin d’oxygène pour convertir le glycogène musculaire en carburant ; votre système anaérobie n’en a pas besoin. 

  2. Votre système énergétique aérobie peut fournir du carburant pendant des heures et des heures et des heures ; votre système anaérobie ne peut fournir du carburant que pendant un court laps de temps (quelques minutes).

Mais ce n’est pas tout.

Il est également utile de comprendre quand et pourquoi votre corps utilise un système énergétique plutôt que l’autre. 

Étant donné sa plus grande résistance, votre système énergétique aérobie est le premier vers lequel vos muscles se tournent pour trouver du carburant. 

Tant que votre système cardiovasculaire fournit suffisamment d’oxygène à vos muscles et que votre système d’énergie aérobie peut répondre à la demande de carburant de vos muscles, ce dernier continue à fournir la majeure partie du carburant dont vos muscles ont besoin.

Cependant, la quantité de carburant que le système énergétique aérobie peut fournir est limitée par la quantité d’oxygène qu’il reçoit de votre système cardiovasculaire. 

Lorsque vous travaillez si dur que vos muscles ont besoin de plus de carburant que ce que votre système d’énergie aérobie peut produire, votre système d’énergie anaérobie prend le relais et votre capacité à maintenir ce niveau d’effort est limitée à une durée relativement courte.

Tout simplement !

Ainsi, votre VO2 max est la limite d’oxygène qui plafonne les capacités de production de carburant de votre système énergétique aérobie

Étant donné que le système d’énergie aérobie est la principale source de carburant pour tout exercice qui dure plus de quelques minutes (comme dans chaque triathlon et chaque séance d’entraînement de triathlon), cela semble être une affaire assez importante, non ?

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La VO2 max : important ou pas ?

Pourquoi la VO2 max est-il important dans le contexte de l’endurance et du trail running ?

Tout cela nous amène à la raison pour laquelle la VO2 max est important pour tout athlète d’endurance : plus votre VO2 max est élevée, plus votre système cardiovasculaire fournit d’oxygène à vos muscles. 

Plus il y a d’oxygène disponible pour vos muscles, plus votre système énergétique aérobie peut fournir de carburant

Plus vos muscles ont de carburant, plus ils peuvent travailler dur et plus ils peuvent durer, ce qui me semble être l’objectif principal des sports d’endurance.

Pourquoi la VO2 max n’a pas d’importance (sur le plan pratique)

Femme effectuant le test de la VO2 Max en laboratoire

En dehors des tests effectués dans un laboratoire de physiologie de l’exercice ou de médecine du sport, vous ne pouvez pas déterminer votre VO2 max ou mesurer votre utilisation de l’oxygène pendant l’exercice. 

Si vous ne pouvez pas surveiller votre consommation d’oxygène par rapport à votre VO2 max pendant l’exercice, vous ne pouvez pas prescrire un entraînement ou élaborer des plans de course sur cette base. 

Avez-vous déjà vu une séance d’entraînement qui disait « allez nager/vélos/courir à X% de votre VO2 Max » ? 

Jamais !

Pourquoi ? Comme nous l’avons dit, parce que vous ne pouvez pas connaître votre VO2 Max sans être en labo. Ainsi, les données ne sont pas réellement exploitables. 

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Si cela n’a pas d’importance sur le plan pratique, quel indicateur regarder ?

Heureusement, il s’avère que votre VO2 max n’est pas la seule mesure qui représente votre forme physique. 

L’étude de 2001 du professeur de sciences du sport Véronique Billat a établi que votre vitesse à VO2 max (vVO2max, ou vélocité à VO2 max) et la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir cette vitesse (tlimvVO2 max, ou temps limite à vVO2 max) fournissent une indication aussi bonne, sinon meilleure, de votre potentiel de performance.

Le professeur Billat, ainsi que de nombreux autres physiologistes de l’exercice et chercheurs, ont également déterminé que la vitesse/puissance d’un athlète au seuil de lactate est un excellent indicateur de sa vitesse au VO2 max. 

Et devinez quoi ? 

Vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque au seuil de lactate et le rythme/puissance correspondant au seuil de lactate de manière assez précise en utilisant des tests sur le terrain (tests que vous effectuez par vous-même, pas dans un laboratoire de physiologie de l’exercice ou de médecine sportive). 

En outre, votre fréquence cardiaque et votre allure/puissance peuvent être surveillées pendant les séances d’entraînement à l’aide de n’importe quelle montre multisports disponible sur le marché, ce qui signifie que vous pouvez prescrire un entraînement et élaborer des plans de course en fonction de ces mesures.

Quels effets lorsque vous améliorez votre VO2 Max ?

Coureur de trail fatigué durant un entraînement

Pour rappel, la VO2 Max correspond à la quantité d’oxygène utilisable par le corps au maximum durant un exercice physique. 

L’utilisation de l’oxygène est basée sur l’apport d’oxygène à vos muscles, ce qui est le travail de votre système cardiovasculaire. Et votre cœur est le principal moteur de la performance cardiovasculaire. 

L’amélioration de votre VO2 max, par conséquent, se produit lorsque votre muscle cardiaque devient plus fort et est capable de délivrer de plus grandes quantités de sang oxygéné à vos muscles à chaque battement de cœur.

Cela signifie également qu’au fur et à mesure que cette capacité augmente, votre cœur n’a pas besoin de battre aussi fréquemment pour fournir l’oxygène nécessaire pour alimenter vos muscles à un niveau d’effort donné. 

Ou encore, si vous comparez la même fréquence cardiaque avant et après vos efforts d’amélioration, votre cœur pompe un plus grand volume de sang oxygéné après l’amélioration – et donc une plus grande quantité maximale d’oxygène par minute.

Qu’est-ce qui est considéré comme une « bonne » VO2 max ?

La VO2 max d’un individu est influencée par une série de facteurs, dont l’âge, le sexe, l’altitude et, bien sûr, la condition physique. 

L’homme non entraîné moyen aura une VO2 max d’environ 35-40 ml/kg/min, et la femme non entraînée moyenne aura une mesure d’environ 25-30 ml/kg/min. 

Les athlètes d’endurance masculins et féminins bien entraînés atteignent souvent des valeurs de 50-60 ml/kg/min et 40-50 ml/kg/min, respectivement. (Diminuez ces fourchettes de 5 pour les athlètes professionnels).

Stratégies pour améliorer votre VO2 max

Avant de passer aux tactiques d’amélioration, il convient de définir certaines attentes. Tout d’abord, des études telles que celle menée par le National Institute of Health ont conclu que jusqu’à 50 % de votre capacité à améliorer votre VO2 max en réponse à l’entraînement est influencée par la génétique – ce qui signifie que vous ne pouvez pas changer cette partie avec l’entraînement. 

En outre, moins vous êtes en forme, plus il est facile d’améliorer votre VO2max ; si vous êtes déjà en bonne forme physique, vous êtes potentiellement déjà proche de votre limite physiologique. Enfin, quoi que vous fassiez, la VO2max diminuera avec l’âge, à raison d’environ 2 % par an.

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Homme lors d'un entraînement au trail en forêt

Pour ces raisons, il est bénéfique de se concentrer sur des tactiques qui amélioreront à la fois votre VO2 max et votre rythme/puissance au seuil de lactate, ainsi que votre capacité à maintenir ce rythme/puissance pendant de plus longues périodes. 

Ces paramètres plus facilement mesurables et contrôlables sont également de bonnes représentations de votre forme physique et ont le potentiel de s’améliorer avec l’entraînement même après avoir atteint votre VO2 max le plus élevé.

Sur cette toile de fond, parlons maintenant de la manière de devenir plus rapide, ce qui est finalement le but de tout ceci.

Améliorer sa VO2 Max

L’une des tactiques pour améliorer votre VO2 max, votre seuil de lactate, votre allure/puissance correspondante et votre condition aérobie globale consiste à faire – attendez un peu – beaucoup de travail dans votre zone d’entraînement d’endurance (aérobie). 

Non, ce n’est pas terriblement sexy ou excitant.

Néanmoins, il y a une raison pour laquelle pratiquement tous les entraîneurs décrivent les séances d’entraînement en endurance comme le pain et le beurre de l’entraînement. 

L’entraînement dans votre zone d’endurance, communément appelée zone 2, est un excellent moyen de renforcer votre muscle cardiaque, d’améliorer votre VO2max et d’augmenter la résistance de votre moteur aérobie.

Une deuxième tactique pour améliorer votre VO2max, votre seuil de lactate, votre allure/puissance correspondante et votre capacité à maintenir cette allure/puissance pendant de plus longues périodes consiste à effectuer (oui !) un entraînement par intervalles. 

Il existe deux styles distincts d’entraînements par intervalles qui favorisent toutes ces adaptations :

  • Les intervalles d’une durée de 1 à 5 minutes et à des niveaux d’effort juste au-dessus du seuil d’effort (RPE 8 / 99-102% de la LTHR / 105-120% de la FTP).
  • Intervalles d’une durée de 5 à 20 minutes à des niveaux d’effort égaux ou légèrement inférieurs au seuil d’effort (RPE 6-7 / 93-99% de la LTHR / 90-105% de la FTP).

Avant de mettre tous vos jetons dans le proverbial panier de la VO2 max, rappelez-vous que votre performance le jour de la course n’est pas uniquement basée sur des mesures. 

La réussite dans les sports d’endurance consiste à aller plus vite et plus longtemps, et oui, vous pouvez y parvenir en améliorant votre VO2max, votre vitesse et votre endurance au seuil de lactate. 

Cependant, vous pouvez également y parvenir en améliorant l’économie de vos mouvements, votre stratégie de ravitaillement, votre stratégie de rythme et son exécution, ainsi que vos compétences mentales. 

S’il ne s’agissait que des chiffres, il n’y aurait aucune raison d’organiser et de participer à une course !