Lorsqu’un athlète décide de se “mettre en forme », il opte souvent pour un entraînement cardiovasculaire long et lent en régime permanent.
Pas besoin de s’armer de la mentalité de Rocky Balboa et de croire qu’une course de 15 kilomètres le matin à la première heure est la seule solution pour améliorer sa condition aérobie !
Si cette approche peut apporter des bénéfices initiaux, à long terme, elle est rarement durable.
Non seulement ce type d’exercice prend du temps (une course de 15 km à un rythme de 5 minutes par km prend une heure et quart, par exemple), mais il entraîne souvent des blessures de surmenage et un ennui extrême.
Nous devons trouver des moyens plus efficaces de nous entraîner, et le facteur le plus important pour un entraînement réussi est de respecter l’idée de la dose minimale efficace, qui répond à la question suivante : quelle est la quantité minimale de travail que je peux faire pour obtenir les résultats que je souhaite ?
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Le problème du travail aérobique lent
Pour les athlètes ou les simples citoyens qui cherchent à se mettre en forme, le cardio lent et régulier est rarement la solution.
Si un athlète qui s’entraînait 3 heures par jour choisissait de passer la majorité de ce temps à faire du travail aérobique lent, il n’aurait probablement pas de résultat et ne verrait aucune amélioration.
La majorité des sports exigent des individus qu’ils effectuent des efforts répétés de haute intensité en matière d’agilité, de vitesse, de puissance et de force.
L’endurance, en revanche, n’est pas une priorité pour la plupart des sports, à l’exception du trail, de la natation, du cyclisme, etc.
Ceci étant dit, l’endurance est importante pour les athlètes lorsqu’ils récupèrent entre des séances de haute intensité. Si vous ne disposez pas d’une base aérobie solide, il vous sera beaucoup plus difficile de maintenir des niveaux élevés de force, de puissance et de vitesse d’une course à l’autre.
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Par conséquent, la constitution d’une base aérobie adéquate reste essentielle pour de nombreux athlètes, à l’exception de quelques rares personnes qui ne craignent pas d’être essoufflées pendant la compétition, comme les lanceurs de poids ou les haltérophiles olympiques.
Mais si nous ne passons pas des heures à enchaîner de longs kilomètres, comment sommes-nous censés augmenter notre capacité aérobique ?
Améliorer sa capacité aérobique
En termes simples, cela peut se faire par des séries d’intervalles courts répétés de haute intensité de 15 à 30 secondes suivis de 15 à 30 secondes de repos. La clé est de s’assurer que vous travaillez au-dessus de votre vitesse aérobie maximale pendant ces courts intervalles.
Travailler jusqu’à environ 120 % de sa propre vitesse aérobie maximale est optimal.
Cette technique permet de dépasser de manière significative sa propre capacité aérobique de manière intermittente. Imaginez que la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir en 5 minutes sans casser le rythme est de 11 km/h, c’est votre plafond.
Maintenant, imaginez qu’en 5 minutes vous couriez par intermittence 30 secondes à 14 km/h, suivies de 30 secondes à 9 km/h, votre rythme moyen serait de 11,5 km/h.
Cela signifie que vous avez effectué plus de travail et que vous avez travaillé à une intensité moyenne plus élevée que votre méthode de 5 minutes en continu.
Malheureusement, la plupart des personnes s’y prennent sans comprendre l’intensité et la durée des intervalles qu’elles doivent faire.
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Améliorer sa VMA
On vous recommande vivement de lire les travaux du Dr Dan Baker si cette technique vous intéresse, en particulier son article intitulé « Recent trends in high intensity aerobic training for field sports« .
Néanmoins, pour mettre en œuvre cette méthode, il faut d’abord établir une ligne de base à partir de laquelle travailler.
La méthode la plus simple pour établir une vitesse aérobie maximale consiste à régler un chronomètre sur 5 minutes et à courir aussi loin que possible.
Cela peut également être fait pour le vélo, l’aviron, la natation, etc., mais pour simplifier, nous nous en tiendrons au trail et à la course. À partir de là, vous prenez la distance parcourue et la divisez par 300 secondes.
Ainsi, si vous avez couru 1 400 mètres/300 secondes, vous avez couru à une vitesse moyenne de 4,67 m/s.
Pour trouver votre vitesse d’intervalle que vous devez programmer dans vos entraînements, qui doit être d’environ 120 % de la vitesse aérobie maximale, vous prenez 4,67 x 1,2 pour obtenir 5,6 m/s.
En guise d’aparté, 120 % de la vitesse aérobie maximale est la vitesse optimale pour s’entraîner car elle permet de passer le plus de temps possible au-dessus de son VO2max tout en récupérant avant l’intervalle suivant.
Des intensités de 130 % de la vitesse aérobique maximale sont trop élevées pour récupérer dans un temps raisonnable, et 110 % de la vitesse aérobique maximale ne fournit pas assez de stimulus au-dessus de la VO2max.
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Notre exemple d’entraînement
A partir de là, vous pouvez structurer votre entraînement, avec un exemple comme ci-dessous :
- Semaine 1 : 20 répétitions de 15 secondes en courant à 120% de VMA, 15 secondes à 70% de VMA.
- Semaine 2 : 22 répétitions de 15 secondes de course à pied à 120 % de VMA, 15 secondes de VMA à 70 %.
- Semaine 3 : 24 répétitions de 15 secondes de course à pied à 120 % VMA, 15 secondes à 70 % VMA.
- Semaine 4 : 18 répétitions de 15 secondes de course à 120 % de VMA, 15 secondes de course à 70 % de VMA.
Cette méthode est extrêmement simple mais très efficace. N’oubliez pas que la surcharge progressive de votre conditionnement, similaire à un entraînement de force, est essentielle pour favoriser l’adaptation.
En outre, cet article n’est en aucun cas exhaustif et il existe de nombreuses autres façons d’aborder ce type d’entraînement.
Réfléchissez aux moyens de le rendre plus efficace et unique pour chaque individu.
Enfin, une programmation de ce type permet de fixer des objectifs et de s’approprier réellement son conditionnement en comprenant comment il doit être effectué.
