Vous finirez par passer du stade de débutant à des objectifs plus ambitieux. Il peut s’agir de courir plus loin ou plus vite, ou de participer à votre toute première course de trail ou d’ultra. Pour atteindre ce type d’objectifs, mais aussi pour vous améliorer techniquement et physiquement sur les sentiers, nous vous avons préparé quelques conseils à considérer.
Table des matières
Comment améliorer votre entraînement ?
Si l’on peut aisément comparer le trail avec le running classique, les différences avec la course sur route sont tout de même criantes. Cela signifie que si vous cherchez à améliorer vos performances, vous devrez adopter une approche légèrement différente de votre programme d’entraînement.
Voici quelques ajustements que vous pouvez apporter à vos entraînements de trail running actuels pour vous aider à courir plus loin et plus vite…
Intervalles de montée
Presque tous les sentiers et toutes les courses de trail vous obligeront à grimper. Améliorer votre technique et votre condition physique en côte est un domaine dans lequel la plupart des coureurs peuvent faire de grandes améliorations. Inclure des montées de collines est un mal nécessaire si vous voulez vous améliorer.
Pour commencer, choisissez une colline modérée sur l’un de vos parcours actuels. Si possible, trouvez une section plus technique, avec une pente et de petits obstacles qui vous obligent à improviser lors de la course.
Concentrez-vous sur la section en montée cinq fois et marchez jusqu’en bas. Poursuivez en marchant jusqu’au sommet cinq fois et en descendant en courant. Votre condition physique s’en retrouvera améliorée, mais vous bénéficierez aussi d’une plus grande confiance en vous sur les terrains plus difficiles.
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Allez plus loin
Parfois, l’entraînement peut être simple. Si vous voulez améliorer votre cardio, une façon de le faire est simplement d’aller plus loin. Fixez-vous comme objectif de parcourir un kilomètre de plus, en alternant marche et course si nécessaire.
Rappelez-vous que l’objectif n’est pas la vitesse ou la technique dans cette séance – vous devez simplement vous concentrer sur le fait de courir plus que vous ne le faites habituellement. En faisant cela une fois par semaine, vous vous apercevrez que vous aurez atteint une distance que vous n’auriez même pas rêvé atteindre quelques mois auparavant !
Avant tout, pensez toujours à prendre grand soin de vos pieds et à bien vous étirer, surtout quand vous dépassez vos limites : cela vous évitera les blessures et les crampes musculaires !
Travaillez votre technique
La technique est un élément important de la course sur sentier, et elle peut être très différente de celle que vous utilisez sur la route.
Lorsque vous courez en montée, vous devez vous pencher légèrement en avant et placer votre poids sur la plante des pieds. Exagérer un peu plus le balancement de vos bras vous aidera également à conserver votre élan et à améliorer votre équilibre sur les rochers et les terrains accidentés.
Pour les descentes, habituez-vous à regarder à environ 3 à 4 mètres devant vous. Cela vous aidera à choisir une bonne ligne bien avant d’arriver dans cette section. Faites des pas légers et courts, car une rotation rapide est plus efficace et beaucoup plus sûre que des pas longs et laborieux.
Évitez de trop vous pencher en arrière, car cela peut arrêter votre élan et épuiser vos quadriceps, et adoptez une posture droite lorsque vous descendez une pente pour améliorer votre efficacité.
Ne risquez pas de vous causer de douloureux maux de dos !
Faites du cross-training
Améliorer votre équilibre et votre force vous aidera à courir plus efficacement sur le sentier tout en vous permettant de vous adapter à la volée aux changements de terrain. Devenir plus fort peut également vous aider à gravir les collines plus facilement et à accélérer votre cadence.
Pratiquer d’autres sports peut également vous aider. On peut citer les plus classiques (randonnée, running, VTT,…), mais aussi d’autres sports, qui font travailler le cardio, notamment. La boxe est un excellent exemple de sport à pratiquer dans le cadre du cross-training ; si cela vous intéresse, n’hésitez pas à consulter les sites spécialisés, comme OptiFight !
Les exercices pliométriques comme les fentes, les squats et les sauts en boîte sont d’excellents compléments à un programme d’entraînement musculaire pour améliorer l’agilité, l’équilibre et la puissance.
De même, n’hésitez pas à vous entraîner sur route : cela apporte bien des bénéfices aux traileurs.
Quand s’inscrire à une course de trail ?
Peut-être êtes-vous nerveux à l’idée de participer à votre première course de trail, ou peut-être envisagez-vous de tenter un ultra trail mais ne savez pas si vous êtes prêt.
La vérité est qu’il n’y a pas de moment idéal et que vous ne saurez probablement pas si vous êtes prêt avant d’avoir essayé. Évidemment, vous devrez vous préparer à la fois physiquement mais aussi psychologiquement pour parvenir à atteindre cet objectif.
Cependant, le plaisir réside en partie dans le fait de ne pas savoir. Les questions que vous vous poserez, telles que « Serai-je capable d’y arriver ?” “Me suis-je suffisamment préparé ?” rendent en effet la course à la fois excitante et grisante.
En plus de relever ce défi personnel, voici quelques lignes directrices qui vous aideront à déterminer si vous êtes prêt ou non.
Votre kilométrage d’entraînement correspond-il à votre distance de course ?
Même si vous ne devez pas nécessairement courir la distance exacte pendant l’entraînement, vous devez vous rapprocher de la distance de votre course. Avoir une nouvelle distance à atteindre le jour de la course peut être motivant, mais elle ne doit pas être si éloignée que l’objectif soit déraisonnable. Augmenter le kilométrage de manière drastique peut également entraîner des blessures.
Découvrez notre article : Comment améliorer sa VMA pour le trail ?
Quel est le niveau de dénivelé ?
Si vous avez une course spécifique en tête, regardez le dénivelé et l’altitude. Vous voudrez que vos courses d’entraînement soient similaires afin que vos muscles et votre système cardiovasculaire soient prêts à relever le défi.
Vous entraînez-vous de façon régulière ?
Les coureurs connaissent des pics et des creux pendant l’entraînement. Mais rester constant semaine après semaine sans pause prolongée est un bon signe que vous êtes prêt pour une course.
Êtes-vous motivé ?
Nous trouvons tous notre inspiration à des endroits différents. En étant motivé pour aller plus loin lors de vos sorties, en mettant de l’implication dans votre entraînement, ou encore en vous dépassant par plaisir et pour vous améliorer, alors vous êtes très certainement dans le bon état d’esprit !
